Specialist in online sport, voeding & leefstijl programma’s

Handige informatie

Power swimming / Speciaal programma

Handige informatie bij Power Swimming

Want als je weet hoe iets werkt, ben je veel effectiever bezig
Afzetten bij de rugcrawl

Het is zover! Je gaat zometeen aan de slag met je intensieve zwemtrainingen. Maar zwemmen met een mooi resultaat doe je niet zomaar… Want simpelweg je baantjes zwemmen is wel geweldig om je gezondheid te verbeteren, maar niet om extra doelen te halen. En als jij in korte tijd (afhankelijk van je inspanning) veel resultaat wilt hebben, moet je precies weten wat je doet.

Gelukkig hoef je geen zwemtrainer, zweminstructeur of coach te zijn om van al die resultaten te profiteren. Dat werk hebben wij al voor je gedaan, alleen tot op een bepaalde hoogte. Want naast het volgen van dit speciale programma is het de bedoeling is dat je jezelf blijft uitdagen en het uiterste uit jezelf haalt. En aangezien je waarschijnlijk geen personal (aqua) trainer ter beschikking hebt, moet je wel weten wat je doet.

Bij deze module ‘Handige informatie’ krijg je de juiste handvatten om het meeste resultaat uit je zwemtrainingen te halen. Want als je weet wat je doet, kun je de trucjes gebruiken om meer vorderingen te halen. En aangezien je toch al aan het zwemmen bent, kun je dat beter op de beste manier doen. Die beste manier is alleen niet in het perfectioneren van je zwemslagen, maar in het zwemmen met power.

 

 

De module handige informatie Power Swimming bestaat uit:

Het gebruik van materialen

Zwemtrainingen opbouwen

Blijven groeien in conditie en kracht

Weerstand en stroming gebruiken

Verlichten en verzwaren van je training

Zwemmen met een doel

Tips bij Power Swimming

Het gebruik van materialen

Trainingen opbouwen met de intervalmethode

Er zijn talloze materialen die speciaal ontwikkeld zijn voor zowel de zwemlessen als het zwemmen. Deze materialen zijn vaak gemaakt van een bepaald soort schuim, waardoor ze niet gaat rotten of roesten en daarnaast over handige eigenschappen beschikken. Want de meeste materialen bezitten vaak ook extra drijfvermogen. En dat is weer handig om optimaal gebruik te maken van het water.

Het zwemmen met materialen maakt deze sport niet alleen maar leuker, maar zorgt ook voor extra weerstand. Daarmee bedoelen we dat de zwemmer meer moeite moet doen om een beweging uit te voeren. Daarbij kan er ook veel specifieker getraind worden. Want door bepaalde materialen te gebruiken kan het accent bijvoorbeeld op het trainen van de armen of de benen worden gelegd.

De meeste materialen kun je de meeste gevallen gewoon kosteloos bij het zwembad lenen. Welke materialen er zijn, lichten we graag toe:

Zwemplankje
Het zwemplank is gemaakt van PE Foam en is erg geliefd bij de gevorderde zwemmers. Zo wordt het plankje losjes in de handen vastgehouden en zorgt het voor balans bij het trainen van de benen. Maar het kan ook gebruikt worden om lekker op te hangen en juist voor meer disbalans te zorgen. Hierdoor moeten niet alleen de benen harder werken, maar ook de kleinere spieren die de balans weer willen herstellen.

 

Pull-Buoy
De Pull-Buoy word vooral door de gevorderde zwemmers gebruikt om het accent op de verschillende armslagen te leggen. Deze drijver wordt namelijk tussen de onder- of bovenbenen geplaatst, zodat het onderlichaam omhoog komt. Hierdoor blijft het lichaam horizontaal, zakken de benen niet en kan er volledig worden geconcentreerd op het maken van de armslag

 

Zwembril
Het zwembrilletje is voor de meeste zwemmers een belangrijk hulpmiddel. Zeker voor degene die veel zwemslagen met hun gezicht in het water uitvoeren. Want het verminderd niet alleen irritaties aan de ogen, maar zorgt ook voor een goed zicht onder water. En dit is weer handig om botsingen te voorkomen of wanneer er een keerpunt moet worden gemaakt.

 

Zwemflippers
De zwemvliezen worden vooral door volwassenen gebuikt bij het zwemmen met een hoge snelheid, het duiken met perslucht of het snorkelen. Ook kinderen kunnen ze tijdens de zwemles gebruiken om de borst- en rugcrawl benen te oefenen.

Zwemtrainingen opbouwen

met de intervalmethode

Ieder mens is verschillend en heeft dus een ander beginniveau. Zo kan de ene persoon een echte bankhanger zijn en zich nauwelijks met bewegen bezig houden. Je zult begrijpen dat beginnen met Power Swimming voor deze mensen erg zwaar zal zijn. Echter levert een slechte uitgangspositie wel weer de meeste winst op voor de gezondheid.

Een ander persoon is misschien al iets actiever en gaat bijvoorbeeld met de fiets naar het werk of maakt regelmatig een wandeling met de hond. Ook deze persoon gaat natuurlijk resultaten merken met zwemmen, alleen hoeft deze van minder ver te komen. En ben je al regelmatig met zwemmen bezig, dan zul je nog meer moeite moeten doen voor extra resultaten. Maar ook deze gevorderde zwemmers hebben veel baat bij dit speciale programma.

Er is dus altijd een verschil in beginniveau en je zult jezelf dus niet door het niveau van anderen moeten laten leiden. Je moet je eigen sporttraject persoonlijk houden en deze op je eigen niveau gaan opbouwen. Zo worden je training prettiger (niets is zo frustrerend als een training waarbij je niet mee kunt komen), je motivatie hoger en voorkom je blessures.

 

De interval-vorm

Sporten op je eigen niveau betekent dus dat je het sporten gaat opbouwen. Bij zwemmen kun je het aantal banen (de afstand) steeds groter maken, je zwemsnelheid verhogen, het gevoelscijfer aanpassen of (vaker) een zwaardere zwemslag gebruiken.

Een veelgebruikte methode om trainingen op te bouwen is door gebruik te maken van de ‘interval-vorm’. Hierbij wordt er een arbeidsperiode geleverd en afgewisseld met een (actieve of passieve) rustperiode. Je gaat bijvoorbeeld 1 minuut zwemmen met power en rust dan uit (passief) of zwemt 1 minuut rustig verder (actief). Gaat dit goed, dan ga je 2 minuten zwemmen en is de rustperiode 1 minuut. Of je zwemt 4 banen op hoog tempo de borstcrawl en gebruikt 2 rustige banen schoolslag als rustperiode. Ook dit kun je natuurlijk weer verder uitbouwen.

Hoe je jouw zwemtrainingen ook op gaat bouwen, doe dit met verstand. Overschat jezelf niet en luister vooral naar de signalen van je lichaam. Stop bij pijn, duizeligheid of ernstige vermoeidheid en probeer het de volgende keer opnieuw. Of vraag hulp van je huisarts of een andere specialist.

 

Tip: Bij de module zwemschema’s hebben we ‘inleidende schema’s toegevoegd’. Zo bouw je eerst met een aantal trainingen op.

Blijven groeien in conditie en kracht

Met Power Swimming ga je flink aan de slag met het verbeteren van je conditie en je krachtniveau. Om te kunnen groeien moet je wel weten wat je doet, want anders zijn de resultaten ver te zoeken. Er zijn namelijk een aantal regels waar je trainingen aan moeten voldoen, zodat je lichaam optimaal wordt uitgedaagd. Gevolg is dat je lichaam eerst gaat herstellen en daarna steeds een klein stukje gaat verbeteren.

Voordat we naar dit zogenaamde supercompensatie principe gaan kijken, gaan we eerst dieper in op de begrippen conditie en kracht. Want deze ga je met Power Swimming in sterke mate verbeteren.

 

Conditie verbeteren

Bij de term conditie gaat het simpel gezegd om ons ‘algeheel uithoudingsvermogen’. Want ons hart en longen hoeven in rust eigenlijk weinig te doen; ze hoeven ons eigenlijk alleen maar in leven te houden. Maar ga je sporten, waarbij er 1/6 van de gehele spiermassa actief is (meestal zijn dat de benen), dan moet het lichaam opeens een stuk harder werken. De spieren hebben meer zuurstofrijk bloed nodig, zodat er een optimale verbranding van suikers (uit voedingsstoffen) kan plaatsvinden.

Om de conditie te verbeteren zul je niet te makkelijk moeten trainen. Het is belangrijk dat je de zuurstofgrens gaat opzoeken. Een nadeel is wel dat je dit tempo niet lang vol zult houden en je spieren kunnen verzuren. Maar dit kun je weer voorkomen door bijvoorbeeld gebruik te maken van de interval-methode. Eerst met veel power zwemmen en dan afwisselen met een rustigere zwemslag. Gaandeweg zul je merken dat het zwemmen op hoog tempo je steeds gemakkelijker afgaat. En dat is weer het punt dat je trainingen moet verzwaren of variatie moet gaan toepassen.

 

 

Krachtopbouw

Een ander soort uithoudingsvermogen is het spieruithoudingsvermogen. Hierbij gaat het niet om hart en longen, maar juist om het uithoudingsvermogen van een specifieke spier. Normaal is tijdens het sporten minder dan 1/6 van de gehele spiermassa actief, echter is dat bij zwemmen natuurlijk wel anders. Want bij het zwemmen gebruik je veel kleine en grote spieren, die allemaal in spieruithoudingsvermogen zullen toenemen.

In theorie zou je van het trainen van het spieruithoudingsvermogen vooral slanke en sterkere spieren krijgen. Maar sommige spieren (zoals je schouders of beenspieren) zijn tijdens het zwemmen zo intensief aan het werk, dat ook je spiervolume zal toenemen. Vooral mannen zullen door het hormoon Testosteron van zwemmen een groter bovenlichaam krijgen. Maar dat lukt alleen als men zich houdt aan de algemene trainingsregels en het principe van supercompensatie.

Supercompensatie

Bij een conditietraining moeten hart en longen harder werken om het lichaam van voldoende zuurstofrijkbloed te kunnen voorzien. Dit zal door training natuurlijk steeds gemakkelijker gaan, mits je het jezelf niet te gemakkelijk maakt. Want bij het opbouwen van de conditie moet je namelijk steeds meer je zuurstofgrens gaan opzoeken. Hierdoor moeten hart en longen harder werken en worden zo gestimuleerd om effectiever te werk te gaan en daarmee dus de conditie op te bouwen. En hoe vaker je dit doet, des te beter wordt je conditie.

Maar bij het trainen van je kracht of spieruithoudingsvermogen ligt dat net iets anders en dit wordt dan ook supercompensatie genoemd. Wanneer we een training met veel power uitvoeren wordt het lichaam uit balans gebracht en ontstaan er kleine beschadigingen in onze spieren. Het lichaam komt in actie en begint met de reparatie van het spierweefsel. Wanneer het lichaam weer in balans is, worden de spieren een stukje sterker gemaakt. Dit is vanuit de evolutie bepaalt om ons lichaam voor te bereiden op de nieuwe training.

We laten het voorbeeld van de supercompensatie zien aan de hand van een plaatje:

 

Periodes bij supercompensatie

sport en supercompensatie

Periode 1: Dit is het beginniveau van de sporter (voor de training)

Periode 2: De belasting van de training zorgt voor een mindere belastbaarheid

Periode 3: Na het trainen gaat het lichaam herstellen en gaat de belastbaarheid weer omhoog

Periode 4: Het lichaam past zich aan en men komt op een hoger uitgangspunt uit

 

De lijn geeft de belastbaarheid van de sporter aan. De sporter is bij nummer 1 begonnen met de training. Het bijbehorende vakje geeft het niveau van belastbaarheid aan. Bij 2 gaat door de krachttraining de belastbaarheid van de sporter achteruit en er begint bij 3 een herstel in te treden tot het midden van vakje 4.

Dit punt is hoger dan de belastbaarheid voor de training, en is dat betere extra stukje spier. Wanneer het lichaam is hersteld, breekt de supercompensatie fase aan. Tijdens deze fase, in het plaatje aangeduid als nummer 4, moet getraind worden anders gaan de spieren weer richting het beginniveau. Na de volgende training gaat de belastbaarheid weer naar beneden en begint het supercompensatie verhaal weer opnieuw.

Wanneer men dus 2 dagen in de week een pittige training volgt, kan aan de regel van supercompensatie worden voldaan; ongeacht of je het spieruithoudingsvermogen wilt trainen, of de spierkracht. Natuurlijk is het wel belangrijk dat het lichaam tijd heeft om te herstellen van de training en je niet tegen blessures aan gaat lopen. Het beste kun je dus om de 2 á 3 dagen dezelfde spiergroepen trainen.

 

Let op: de tijdsduur van het herstel is afhankelijk van het type training. Bij conditietraining is de hersteltijd ongeveer 1 á 2 dagen, bij krachttraining 2 á 3 dagen. Door de stroming (en de warmte) van het water raken je spieren beter doorbloed. Bij zwemmen kan de hersteltijd dus korter zijn en kunnen het aantal trainingen per week worden verhoogd.

En voor de afvaller geldt: Doordat de spieren 2 – 3 dagen lang bezig zijn om te herstellen, moet het lichaam hier ook energie voor hebben. Deze worden aangevuld door koolhydraten en vetten te verbranden.

Weerstand en stroming gebruiken

Gebruik het actie-reactie principe van Newton

Het water heeft bepaalde eigenschappen waar je met Power swimming gebruik van gaat maken. Allereerst zul je te maken krijgen met de weerstand van het water. Door de dichtheid hiervan, gaat lopen bijvoorbeeld moeilijker dan op het land. En hoe hoger het water bij jezelf komt, des te groter is de weerstand en des te moeilijker zul je vooruit komen.

Zo is dat bij zwemmen ook het geval. Want zonder waterweerstand kun je jezelf niet afzetten tegen het water. En juist dat is nodig om jezelf te kunnen verplaatsen. Wil je efficiënt zwemmen, dan zul je zo min mogelijk weerstand moeten ondervinden. Want elk extra stukje weerstand is ook een stukje energieverlies en al die energie heb je nodig om efficiënt te kunnen zwemmen.

Bij Power Swimming is dat een ander verhaal. Want het zwemmen moet loodzwaar aanvoelen, zodat alles extra veel van je vraagt. Zoals je normaal probeert om je zwemslagen zo horizontaal mogelijk uit te voeren, zoek je bij Power Swimming juist de weerstand op. Probeer bijvoorbeeld een extra groot stuk materiaal te gebruiken of hou deze rechtop. Of kies een zwembroek die veel weerstand creëert of zwem rechter op. Alles om die weerstand te vergroten.

Hetzelfde geldt eigenlijk ook voor de stroming die je tijdens het zwemmen creëert. Het water circuleert om je heen en door het afzetten met je stuwvlakken kom je vooruit. Het bewegende water resulteert in een soort stroming die je verder nauwelijks zal hinderen. Tenminste bij het gewone zwemmen dan!

Want draai jezelf tijdens het zwemmen maar eens om en zwem tegen je eigen gecreëerde stroming in. Je zult merken dat het lijkt op een stroomversnelling en je (vooral het eerste stuk) flink aan de bak moet. Natuurlijk vraagt die veel van je, waardoor de eigenschap ‘stroming’ ideaal te gebruiken is voor Power Swimming.

Extra weerstand plankje rechtop

Verlichten en verzwaren van je training

Ieder mens is verschillend en heeft dus ook een ander sportniveau dan de rest. En dat maakt het voor sportinstructeurs moeilijker om een goede training te geven, maar ook leuker. Er moet dus rekening gehouden worden met het verschil in niveau en de gezondheidstoestand van de individuele deelnemers. Maar er zijn voldoende manieren om een training zwaarder of lichter te maken en dat kunnen we dus ook doen bij Power Swimming.

Om je zwemtrainingen zwaarder of lichter te maken, kun je van een aantal dingen gebruik maken. Een simpel handvat is het gebruik van de FITT-factoren, waarbij je voor elke letter iets invult:

 

Frequentie: Hoe vaak per week ga je zwemmen?

Intensiteit: Hoe zwaar is je training? Verhoog (of verlaag) het gevoelscijfer, het aantal banen of de rusttijden.

Type training: Welke oefeningen doe je? Zijn deze zwaar of licht?

Tijdsduur: Hoe lang duurt je training? Verhoog of verminder het aantal minuten.

 

 

Verzwaren of verlichten van onze zwemschema’s 

Zoals hierboven aangegeven, kun je de zwaarte van een zwemschema altijd aanpassen. Mocht je de schema’s te zwaar vinden, dan kun je het rustiger aan doen, langer rusten of een kortere afstand zwemmen. Wil je de schema’s juist zwaarder maken, dan kun je een hogere gevoelscijfer aanhouden en dus met meer power gaan zwemmen. Natuurlijk kun je ook de rusttijden verkorten of extra (droge, loodzware of aquasport-oefeningen) toevoegen. Uiteindelijk verzwaar je een schema dus door de FITT-factoren aan te passen.

 

Verzwaren of verlichten van je eigen zwemtraining

Door het opstellen van korte en lange termijn doelen denk je alvast na over het gewenste resultaat. Maar de weg ernaar toe is dan nog vrij vaag. Want hoe vaak en hoe lang ga je sporten? En met welke intensiteit?

Hier kunnen de FITT-factoren je dus ook bij van dienst zijn. Je vult namelijk per letter een antwoord in en probeert jezelf hier de komende maand(en) aan te houden. Natuurlijk kan dit in de loop der tijd veranderen, maar door het opnieuw invullen ben je hier wel bewust mee bezig.

Voor een ‘eigen zwemtraining met power’ kun je bijvoorbeeld invullen:

 

›  Frequentie:  Ik ga sowieso 2x per week sporten op maandag en donderdag. Wil ik een keer extra zwemmen, dan gebruik ik hiervoor de woensdag.

›  Intensiteit:  Ik probeer de eerste maand 30 banen (á 25 meter) te zwemmen. Hiervoor doe ik 10 banen op een hoge intensiteit (gevoelcijfer 8) en de rest iets rustiger (gevoelcijfer 7). De maand erna verhoog ik de intensiteit.

›  Tijd: De eerste maand probeer ik 45 minuten achter elkaar te zwemmen. Dit doe ik na mijn werk van 17.00 tot 17.45 uur.

›  Type training:  In eerste instantie richt ik me op het zwemmen van 30 banen in 45 minuten. Lukt dit, dan ga ik gebruik maken van interval. Ik zwem 2 banen normaal en 1 baan snel.

 


Om je eigen zwemtraining steeds zwaarder te maken, moet je dus de FITT-factoren aanpassen. De beste manier om extra resultaat te behalen is om meer te gaan bewegen. De frequentie gaat dus omhoog! Maar je kunt je zwemtrainingen natuurlijk ook zwaarder maken door de tijd te verlengen, de intensiteit omhoog te gooien of de loodzware, droge of aquasport-oefeningen toe te voegen.

Probeer dus regelmatig even te kijken naar de FITT-factoren van je zwemtrainingen en pas deze indien nodig aan.

Zwemmen met een (extra) doel

Want tegelijkertijd kun je met conditie, spiermassa of afvallen bezig houden

Naast het aanleren en verbeteren van je conditie en kracht, kan het zijn dat je nog andere dingen wilt bereiken. Zo heb je vast een mooi doel voor ogen. Want misschien wil je wel wat kilootjes afvallen, nieuwe zwemslagen aanleren of gewoon weer wat meer gaan bewegen. Ga je dus zwemmen met dit speciale programma, dan is je primaire doel “zwemmen met power”.  Je secundaire doel kan je dus zelf bepalen. 

Een doel opstellen en deze in je achterhoofd houden zorgt voor extra motivatie. Want wanneer je even geen zin hebt om helemaal naar dat zwembad toe te gaan, hoef je alleen maar aan je einddoel te denken. En hiernaar te handelen natuurlijk! Na afloop ben je toch blij dat je weer bent gaan zwemmen!

Wil je meer weten over het zwemmen met een doel, dan kun je meer informatie vinden op de website van de Zwem- & Aquaspecialist. Zo zou je bijvoorbeeld kunnen kiezen voor: 

 

♦  Zwemmen & afvallen

♦  Zwemmen & conditie verbeteren

♦  Zwemmen & spiermassa opbouwen

♦  Zwemmen & algemeen welbevinden

 

Wanneer het voor jezelf duidelijk is waarom je gaat zwemmen, kun je deze doelstellingen verder gaan opdelen. Je gaat concrete doelen opstellen, waarbij je dus eigenlijk al vooraf over te af te leggen weg (het sporttraject) nadenkt. Maar dit gaat pas lukken als je gewend bent aan je primaire doel: “regelmatig zwemmen met power”. Gelukkig krijg je tijdens dit programma al vrij snel een betere conditie en meer spiermassa.

 

 

KEEP IT SIMPLE STUPID

Zwemmen met een doel kan doel kan erg goed zijn voor de motivatie en daarmee de te behalen resultaten. Maar het kan ook een ware ergernis worden! Want men is vaak geneigd om zichzelf, het eigen lichaam en de persoonlijke situatie niet mee te nemen bij het kiezen van de doelen. Er wordt dan ook vaak gekozen voor doelen die niet te halen zijn, zoals in 2 maanden tijd een wasbordje krijgen, zeer snel afvallen met een superdieet of binnen een week volledig stressvrij zijn. Er wordt dus geen rekening gehouden met het feit dat gezonder gaan leven ook aardig wat tijd en energie kost. Zeker wanneer je snel resultaat wilt hebben.

Om zwemmen een onderdeel van je leven te laten worden (en daarmee veel resultaat te behalen), moet je jouw doelen positief, persoonlijk en vooral haalbaar gaan maken. En dit kun je doen door tijdens het opstellen van je doelen gebruik te maken van het KISS-principe. Deze term staat voor Keep it simple stupid en gaat ervan uit dat we niet verloren moeten raken in de verschillende details, maar onze werkwijze juist simpel moeten houden.

Als regel kun je nemen dat je 80% van de tijd je doelen gaat nastreven en dat je de overige 20% mag spijbelen. Doordat je jezelf de gelegenheid geeft om fouten te maken, blijft je aanpak positief en veel beter om vol te houden.

 

Tip: Meer over het opstellen en behalen van deze doelen vind je bij de module Sportdoelen bereiken.

Extra tips bij het zwemmen

Leer prettiger en effectiever de zwemslagen aan

Gaan zwemmen is niet zo moeilijk! Maar je zwemslagen verbeteren en je behaalde resultaten behouden meestal wel. Want de meeste zwemmers doen maar wat en daarmee ga je niet de resultaten krijgen die je graag zou willen. Maar als je weet wat je doet, komen die resultaten wel sneller dichterbij en blijven ze langer aanwezig. En met deze algemene zwemtips helpen we je hier graag bij!

 

Tip 1. Probeer minimaal 2x per week te zwemmen. Het liefst met 1 á 2 dagen ertussen

Tip 2. Hou een training minimaal 30 minuten vol

Tip 3. Zwem verstandig en veilig

Tip 4. Bouw het zwemmen op en meet je begintoestand

Tip 5. Gebruik de duur- of intervalmethode

Tip 6. Gebruik materialen

Tip 7. Zwem met een schema

Tip 8. Blijf zo horizontaal mogelijk voor weinig weerstand. Bij Power Swimming zoek je de weerstand juist op.

Tip 9. Ga effectiever ademhalen

Tip 10. Combineer met een droge training

Tip 11. Investeer in je spullen

Tip 12. Lees je in en kijk naar anderen

Tip 13. Drink voldoende

Tip 14. Probeer eens een aquasport

Tip 15. Geniet na het zwemmen

Tip 16.
Onderhoud het zwemmen

Tip 17. Vraag hulp en lees onze blog

 

Wil je meer weten, schrijf je dan voor de Wekelijkse supertips van EerlijkSportAvies. Je ontvangt direct het e-book “20 tips om effectiever en prettiger te zwemmen” in je mailbox. De wekelijks tips zijn daarnaast handig om je motivatie hoog te houden en slimmer te werk te gaan.

3D voorkant 20 tips om prettiger en effectiever te zwemmen

Schrijf je in voor onze wekelijkse tips

Je voornaam:

Je email: