Specialist in online sport, voeding & leefstijl programma’s

Droge trainingen

Power swimming / Speciaal programma

Droge trainingen

Train thuis of voeg de oefeningen toe aan je zwemschema
Spieropbouw

Bij elk sport horen specifieke bewegingen en deze kun je trainen wanneer je een sport beoefend. Zo ook met Power Swimming, waarbij je op een pittige manier je conditie en spiermassa traint. Maar om het lichaam te blijven uitdagen en zo dus sterker, gezonder en slanker te maken, kun je ook een aantal basisoefeningen gebruiken. Deze oefeningen komen bij de meeste sporten terug en zijn afgeleid van het maken van de anatomische bewegingen.

Veel mensen die willen sporten, willen zichzelf niet elke keer naar het zwembad, de sportschool of oefenruimte slepen. Want soms wil je gewoon een vervangend doel kiezen en is het lekkerder om niet je huis uit te hoeven gaan. Maar er zijn zoveel oefeningen te verzinnen om thuis te doen, dus welke kun je nu het beste kiezen? En als je weet welke oefeningen je wilt doen, hoe vaak doe je dat dan en hoe leer je jezelf een goede techniek aan?

Bij het speciale programma ‘Power Swimming’ hebben we dus een aantal droge oefeningen toegevoegd. Zo maken we je zwemtrainingen nog effectiever, waarmee je resultaten kunnen toenemen. En of je de oefeningen nu thuis uitvoert of deze na het zwemmen wilt doen, ze zullen je lichaam extra uitdagen. En daarmee zal je spierkracht toenemen en verbrandt je meer calorieën dan met een zwemtraining alleen.

 

De module Droge trainingen bestaat uit:

Gebruik van materialen

Verschillende droge oefeningen

Voorkom blessures

Oefeningen aan je schema toevoegen

Speciale droge trainingsschema’s

Gebruik van materialen

Want zo maak je de droge oefeningen nog zwaarder

Om thuis te trainen of de droge oefeningen in het zwembad te kunnen doen, heb je niet veel materialen nodig. De meeste oefeningen kun je het beste met een matje uit te voeren, maar het is natuurlijk ook mogelijk om gewoon op de grond te gaan liggen. Maar aangezien je gaandeweg natuurlijk steeds sterker wordt, zul je in de loop der tijd wel extra materialen moeten gebruiken.

Want eindeloos herhalingen maken heeft niet heel veel zin, beter is het om ervoor te zorgen dat het beschreven aantal herhalingen met moeite worden gehaald. En om de laatste herhalingen moeizaam te laten gaan, zul je gebruik moeten maken van extra weerstand in de vorm van gewichten of een dynaband (elastiek). Een goed excuus om te shoppen dus!

Veel mensen weten niet dat je sommige materialen bij het zwembad kunt lenen. Want de meeste baden hebben wel gewichten of elastieken in de kast liggen, die je kunt gewoon kunt gebruiken voor je oefeningen. Is dat niet het geval, dan zijn er ook oefeningen, zoals opdrukken, dippen en crunchen, die je zonder materiaal kunt uitvoeren.

 

Tip: je hoeft natuurlijk niet per se extra materialen aan te schaffen. Je hebt vast wel een aantal zware dingen in huis. Maar wordt je beter, dan zal het gewicht zwaarder moet worden.

 

Materialen om thuis te trainen

De verschillende droge oefeningen

Kies de oefeningen uit en pas ze toe in je training

Opdrukken door vrouwEr zijn oefeningen die overal uit te voeren zijn en waarbij je dus niet afhankelijk bent van een fitness- of zwemabonnement. Maar aangezien je nu met Power Swimming bezig bent, is het verstandig om deze oefeningen direct na je zwemtraining te doen. Je bent dan goed warm en hebt je spieren door het zwemmen al goed uitgeput.

Door deze droge oefeningen toe te voegen aan je trainingen, moet je echt het uiterste uit je spieren halen. Je activeert andere motorunits van je spieren, waardoor je nog veelzijdiger wordt gestimuleerd om te groeien. Ideaal dus om aan het supercompensatie principe te voldoen en resultaat te blijven boeken.

Door op een oefening te klikken, kom je terecht op het oefeningen-gedeelte van het Kennisplatform. Hier worden alle oefeningen voor jou als Power Swimmer uitgebreid toegelicht. Kies dus zelf naar welke oefeningen je voorkeur uitgaat.

 

Oefeningen voor het onderlichaam 

♦  Lunge

♦  Adductie benen

♦  Abductie benen

♦  Squat

♦  Leg raise

♦  Hip extension

♦  Pelvis lift

 

Romp (buik, borst en rug)

♦  Crunch

♦  Cycling crunch

♦  Schuine crunch

♦  De plank (hover)

♦  Twist met materiaal

♦  Back extension (liggend)

♦  Dippen

♦  Bankdrukken

♦  Pek dek (gewichten)

♦  Chest press (gewichten)

♦  Opdrukken

 

Schouders en armen

♦  Shoulder press (nekdrukken)

♦  Side raise

♦  Front raise

♦  Optrekken

♦  Triceps extension

♦  Biceps curl

♦  Single arm row

♦  Crabwalk

Voorkom blessures

Sport verstandig om resultaten te blijven boeken

Let op uw veiligheidDroge oefeningen uitvoeren of toevoegen aan je zwemschema, is een geweldige manier om het lichaam slanker, sterker en gespierder te krijgen. Maar alhoewel sporten goed is voor je gezondheid, moet je wel op een veilige manier trainen. Anders zul je na enkele weken pijntjes in spieren, banden en gewrichten krijgen en genoodzaakt zijn om weer te stoppen met je nieuwe sportieve leven. Bouw het trainen dus op!

Om trainingsresultaten te krijgen, maar belangrijker nog om blessures te voorkomen, begin je natuurlijk met een goede warming up. Want zo wordt je lichaam warmer en je spieren, pezen en gewrichten beter doorbloed. En dat is weer een belangrijke voorwaarde om veilig te kunnen trainen. Maar heb je eerst een zwemtraining gedaan, dan is je lichaam natuurlijk al warm en doorbloed genoeg om de droge oefeningen te kunnen doen.

Als je de training hebt afgerond, is het verstandig om deze af te sluiten met een een korte cooling down of een reksessie voor de spieren. Zo wordt je lichaam weer in de normale staat van doen gebracht en zullen afvalstoffen eerder uit het lichaam verdwijnen. De kans is (door de heilzame werking van water) groot dat je de dag erna niet eens last van spierpijn hebt en gewoon weer kunt trainen.

 

Tip: veilig sporten betekent natuurlijk ook dat u voldoende drinkt. Probeer voor, tijdens en na de training minimaal één liter water binnen te krijgen.

Oefeningen aan je trainingsschema toevoegen

Gebruik onze schema's of voeg ze zelf toe

Hoe je jezelf met Power Swimming bezig houdt, bepaal je dus helemaal zelf! Je kunt alleen een zwemtraining afwerken en daarna lekker naar huis gaan. Om dan effectief te trainen, kies je één of meerdere dagen uit waarbij je de oefeningen thuis gaat uitvoeren. En net als een zwemschema kun je vanuit alle oefeningen een aantal kiezen en je eigen trainingsschema gaan samenstellen. Maar je kunt natuurlijk ook gebruik maken van onze speciale trainingsschema’s voor thuis.

Houdt jezelf niet te stevig aan de schema’s vast, maar gebruik ze als leidraad! De trainingsschema’s zijn namelijk ontwikkeld zodat je zoveel mogelijk oefeningen leert kennen. Het kan namelijk best zijn dat sommige oefeningen bij jou niet prettig aanvoelen of thuis niet uit te voeren zijn. Probeer dan een vervanging voor deze oefening te vinden of gebruik één van de oefeningen uit de module Aquatraining (full body).

Alhoewel het verstandig is om meerdere trainingsmomenten in een week te hebben, is het ook begrijpelijk als je de oefeningen aan je zwemschema toevoegt. Want je bent al aan het trainen en kunt dan best nog even 10 minuten doorgaan om het uiterste uit je lichaam te halen. Je bent er toch, dus waarom zou je de Power Swimming training niet combineren met een aantal droge oefeningen? Je zult dan ook merken dat je met een heerlijk en sterk gevoel het zwembad zult verlaten.

Speciale droge trainingsschema's

Haal nog meer resultaat na het zwemmen of thuis

Of je nu thuis gaat trainen of deze combineert met je zwemtraining, ga effectief met de droge oefeningen aan de slag! Probeer tijdens je training alle oefeningen af te werken en doe elke oefening meerdere setjes. Dit hoeft niet achter elkaar, want je kunt ervoor kiezen om na een oefening even uit te rusten en daarna het volgende setje uit te voeren. Maar je kunt ook in je rustpauze een andere oefening uitvoeren en daarna weer terugkeren naar de eerste oefening. Zo voer je dus 2 oefeningen uit, wat je veel tijd kan besparen.

Gebruik onze trainingsschema’s om thuis te trainen of print ze uit en neem ze mee naar het zwembad. In het zwembad is het raadzaam om een paar oefeningen te kiezen aangezien je anders veel te veel tijd kwijt bent. Klik op de één van de volgende schema’s om deze te openen, op te slaan of uit te printen:

 

Thuis trainen 1

Thuis trainen 2

Thuis trainen 3

Thuis trainen 4

Thuis trainen 5

Thuis trainen 6

Thuis trainen 7

Thuis trainen 8

 

 

Maar let op: met bovenstaande schema’s ben je de spierkracht aan het opbouwen en maak je het lichaam sterker. Wil je jezelf meer richten op het opbouwen van de conditie of afvallen, dan zul je ook meer aan duurtraining moeten doen. Zoals bij Power Swimming het geval is.