Specialist in online sport, voeding & leefstijl programma’s

Loodzware oefeningen

Power swimming / Speciaal programma

Loodzware oefeningen

Voor extra variatie en zwaardere zwemtrainingen
Loodzware zwemoefeningen

Gewoon je baantjes zwemmen is misschien wel goed voor je gezondheid, maar vaak kan dit wel snel saai worden. Je zult dus variatie moeten hebben, om je zwemtrainingen leuker en uitdagender te maken. En dat kan met andere organisatievormen, een oefenreeks, variatie op een oefening of juist andere oefeningen. En aangezien dit het programma Power Swimming is, gaan we ter variatie gebruik maken van ‘loodzware’ oefeningen.

Ook hierbij geldt dat de oefeningen pas loodzwaar zijn als je deze ook met Power aangaat. Want als je ze rustig uitvoert, zijn ze leuk ter variatie. Maar ze helpen je zo niet bij je Power trainingen. Je zult dus echt gebruik moeten maken van de weerstand en de overige eigenschappen van het water. Dus voelt een oefening niet zwaar is, versnel dan het tempo, verhoog je gevoelscijfer of verander je lichaamspositie zodat je veel weerstand ondervindt.

Oefenreeksen en organisatievormen

Combineer verschillende zwemslagen voor meer variatie

Elke keer dezelfde zwemslagen achter elkaar uitvoeren, wordt vaak snel saai. Om toch voor meer variatie te gaan, kun je een aantal bekende en minder bekende organisatievormen gebruiken. Zo voer je verschillende zwemslagen achter elkaar uit en kan hier natuurlijk ook weer eindeloos in variëren. Draai de volgorde om, plak er een zware zwemslag tussen of gebruik materialen om deze oefenreeks extra zwaar te laten aanvoelen.

 

De wisselslag
De wisselslag is geen zwemslag op zich, maar een reeks van vooraf vastgestelde zwemslagen. Het is een pittige oefenreeks, waarbij men met de zwaarste zwemslag (de vlinderslag) begint en met de snelste slag (de borstcrawl) eindigt. En aangezien de zwemmer met deze oefening in verschillende tempo- en ritmewisselingen moet zwemmen, zal deze oefening dan ook loodzwaar aanvoelen.

De wisselslag wordt gezwommen in de volgorde:

1. Vlinderslag

2. Rugcrawl

3. Schoolslag

4. Borstcrawl

 

Maar er kan ook variatie gebruikt worden; want als trainingsvorm kun je ook een andere volgorde aanhouden. Je begint bijvoorbeeld met de makkelijkste zwemslag (de schoolslag) en eindigt met de zware vlinderslag.

 

Let op: indien je de vlinderslag nog nooit hebt gezwommen, kun je in plaats van deze zwemslag ook de schoolslag gebruiken.

 

 

Wisselslag benen
Alhoewel de wisselslag bestaat uit het zwemmen van de volledige zwemslagen, kunnen we deze oefening ook gebruiken om de beenslagen te isoleren en extra trainen. Bij de wisselslag benen gebruik je een zwemplank en train je in de volgorde:

1. Vlinderslag benen

2. Rugcrawl benen

3. Schoolslag benen

4. Borstcrawl benen

 

Piramide zwemmen
Een pittige oefening die je tijdens het zwemmen kunt gebruiken is de piramide vorm. Eigenlijk moeten we spreken van een dubbele piramide, aangezien we de volgende volgorde gebruiken:

4 banen rugcrawl

3 banen schoolslag

2 banen borstcrawl

1 baan vlinderslag

2 banen borstcrawl

3 banen schoolslag

4 banen rugcrawl

 

Of we kiezen voor een andere volgorde:

3 banen borstcrawl

2 banen rugcrawl

1 baan vlinderslag

2 banen rugcrawl

3 banen borstcrawl

 

Natuurlijk kan dit ook met alleen de beenslagen, zoals:

3 banen enkelvoudige rugslag

2 banen schoolslag benen

1 baan borstcrawl benen

2 banen schoolslag benen

3 banen enkelvoudige rugslag.

 

Zoals je ziet zijn er dus vele mogelijkheden om de piramide vorm te gebruiken. In de zwemschema’s staan dan ook verschillende vormen, maar je kunt natuurlijk ook zelf je eigen (dubbele) piramide in elkaar zetten.

 

 

Keerpunten
Als zwemmer met ervaring leg je waarschijnlijk flink wat baantjes af. Maar ook al hou je de zwemtraining goed vol, het is wel handig als je ook op een effectieve manier weet te keren. Want zo hou je de zwemsnelheid hoog en ben je jouw zwemniveau nog verder aan het verbeteren. In dit speciale programma bespreken we niet de technieken van de verschillende keerpunten, maar misschien wil je deze aan de hand van de video’s toch uitproberen.

Tip: Vergroot tot een ‘volledig scherm’ om de details beter te zien.

Schoolslag keerpunt

Borstcrawl keerpunt

Rugcrawl keerpunt

Extra oefeningen voor bij je zwemtrainingen

Maak je training zwaarder en blijf met Power zwemmen

Blijven groeien in resultaten betekent dat je veelzijdig zult moeten trainen. Het lichaam went namelijk aan een bepaalde beweging, waardoor het op den duur minder zin heeft om alleen maar dezelfde zwemslagen uit te voeren. Want door gewenning aan een bepaalde zwemslag, zal deze je lichaam minder uit balans halen. Je wordt beter in je zwemslagen, waardoor je zwemtrainingen steeds minder moeite kosten. En volgens het supercompensatie principe wordt je lichaam zo niet meer gestimuleerd om zich verder te blijven ontwikkelen.

Om goede resultaten te blijven halen, kun je dus extra variatie aan de schema’s toe te voegen. Welke oefeningen en waar je deze in je zwemtraining plaatst is volledig aan jou, maar voer ze dus wel met Power uit. En het lekkere is om deze oefeningen vooral te doen als je al moe bent van een aantal zware oefenreeksen. Een loodzware oefening is natuurlijk nog zwaarder na een sessie vlinderslag, dan na een aantal baantjes rugslag zwemmen.

 

Zwem zo rechtop mogelijk:
Hou je benen gekruist en zorg dat je lichaam zo rechtop mogelijk in het water is. Je staat dus eigenlijk rechtop  in het water en zult veel weerstand ondervinden. Is de bodem niet diep genoeg, trek je knieën dan een stuk in, maar zo minimaal mogelijk. Zwem nu alleen met schoolslag- of borstcrawlarmen, maar doe dat wel zo snel mogelijk.

 

 

 

Achteruit zwemmen:
Indien je de mogelijkheid er voor hebt en je wilt wat anders proberen, zwem dan de schoolslag of borstcrawl eens achteruit. Waarschijnlijk heb je geen idee wat je doet, waardoor je al zoekende heel veel (andere) spieren gebruikt. En doe je dat met Power, dan is dit een loodzware oefening.

 

 

 

Onder water zwemmen:
Bij het onder water zwemmen geldt natuurlijk wel een waarschuwing vooraf. Hou jezelf in de gaten en doe dit nooit alleen! Een onder water black-out kan altijd optreden, met alle gevolgen van dien.

Een leuke oefening is het wel! Zwem zo ver mogelijk onder water en ga daarna verder met een andere slag. Het liefst een zware zwemslag zoals de crawlslagen of de vlinderslag, die je weer met Power kunt uitvoeren.

 

 

Positie wisselingen:

Ben je net lekker aan het zwemmen, dan denk je er niet aan om tussendoor te stoppen. Maar met Power Swimming is dit nu juist zo’n loodzware oefening. Zwem bijvoorbeeld een half baan borstcrawl en stop abrupt in het midden. Zeker als je van een liggende naar een staande positie draait, moet je weer even op gang komen. En dat stoppen en weer starten kost veel energie en zal loodzwaar aanvoelen.

 

Droge oefeningen:
Je lichaam zo veelzijdig mogelijk trainen zorgt voor zeer goede resultaten. Blijf dus niet alleen in het water, maar doe ook droge oefeningen (op de kant). Het liefst na je zwemtrainingen als je de spieren al lekker uitgeput hebt, maar natuurlijk kun je deze ook thuis uitvoeren.

 

Creëer extra weerstand:
Veel weerstand is killing in tijdens het zwemmen. Het zorgt ervoor dat je jezelf extra moet inspannen om überhaupt vooruit te komen. Het zou dus zonde zijn als we met Power Swimming hier geen gebruik van maken. Het meest makkelijke is om bijvoorbeeld extra kleding aan te trekken wanneer je gaat zwemmen, want dit maakt het al veel zwaarder. Maar je kunt ook hulpmiddelen als een parachute, elastiek of dynaband aanschaffen om het uiterste uit je zwemtrainingen te halen.

 

Gebruik de stroming:
Door je te verplaatsen in het water creëer je stroming. En daar kun je gebruik van maken, maar keer het dan wel om! Zwem dus tegen je eigen stroming in en het lijkt alsof je het tegen een ruwe zee moet opnemen.  Zwem dus tot een bepaalde afstand, keer om en zwem weer terug door je eigen gecreëerde stroming in.

Je kunt bijvoorbeeld een aantal pionnen op de kant zetten of laten zinken naar de bodem. Bij elke pion keer je om en zwem je terug. Daarna zwem je naar de volgende pion en keert daar ook weer terug.

 

Gebruik de materialen verkeerd:
Materialen kunnen ervoor zorgen dat je extra accent op een bepaald lichaamsdeel kan leggen. Mits je deze goed hanteert zijn ze ideaal om zwemslagen aan te leren. Maar verkeerd gebruik levert juist extra weerstand op en is ideaal voor Power Swimming. Leg een zwemplankje bijvoorbeeld niet plat op het water, maar hou deze als een tablet vast om veel weerstand op te zoeken. Of (wanneer je op je rug zwemt) hou je het plankje met gestrekte armen in de lucht.

 

Gekke slagen zwemmen:
De meeste slagen kun je prima uitvoeren; maar heb je ze weleens gecombineerd met elkaar? Zo zwem je bijvoorbeeld de borstcrawl benen met schoolslagarmen of een enkelvoudige rugslag met rugcrawl armen. Deze gekke zwemslagen noemen we ook wel nostalgische zwemslagen en maken je training een stuk veelzijdiger.

 

Tempowisselingen:
Het uitvoeren van de verschillende zwemslagen gaat waarschijnlijk op hetzelfde tempo. Of dit nu rustig of met Power is. Maar als loodzware oefening kun je ook de tempowisselingen gebruiken. Je zwemt bijvoorbeeld op hoog tempo Borstcrawl en na een bepaalde afstand zwem je enkele meters rustig. Vrij snel daarna gooi je het tempo weer omhoog. Het gevolg van deze tempowisselingen is dat je lichaam steeds weer opnieuw moet opstarten en daar moeite voor moet doen.

 

Spieren isoleren:
Bij de verschillende zwemslagen gebruik je veel grote en kleine spiergroepen. Dat maakt dat je ontzettend veel voor je gezondheid doet en je gehele lichaam traint. Maar voor extra uitdaging kun je de spieren bijvoorbeeld ook isoleren. Bij wrikken train je bijvoorbeeld alleen je arm- en schouderspieren. Zwem je met een plankje dan kun je de beenspieren isoleren. Een aantal isolatie oefeningen bespreken we bij de module Aquatraining (full body).