Specialist in online sport, voeding & leefstijl programma’s

Zwemschema’s

Power swimming / Speciaal programma

Zwemschema's

Haal het meeste resultaat uit je zwemtrainingen...
Zwemschema op je telefoon

Wanneer je jezelf met zwemmen bezig wilt houden, raden we je aan om dit niet zomaar uit de losse pols te doen. Want wanneer je in je eentje gaat zwemmen is het vaak moeilijk om de training zo samen te stellen, dat je hier op een goede manier mooie resultaten mee bereikt en deze ook behoudt. En er wordt niet voor niets gezegd dat een goed begin het halve werk is…

Om goed voorbereid aan de slag te gaan met je zwemtrainingen, kun je het beste met een zwemschema gaan werken. Hierin wordt beschreven wat je gaat doen, hoe lang je erover doet en waar je rekening mee moet houden. Gaandeweg is het natuurlijk de bedoeling dat er progressie in de schema’s zit (zoals bij een lessenreeks), zodat je steeds meer resultaat kunt gaan behalen. En bij dit speciale programma hebben we dan ook een aantal pittige zwemschema’s voor je toegevoegd.

We raden je aan om onderstaande volgorde aan te houden en elk schema 2 á 3 weken uit te voeren alvorens je naar de volgende overgaat. Want bij Power Swimming zul je vrij snel moeten wisselen van zwemschema, zodat je het lichaam kunt blijven uitdagen. En combineer of varieer je een schema door loodzware, droge of (full body) aquasport oefeningen toe te voegen, dan zul je het maximale uit elke zwemtraining kunnen halen.

De verschillende zwemschema's

Bij dit speciale programma krijg je 15 zwemschema’s waarmee je keihard aan de slag gaat. In 9 tot 12 maanden bouw je een ijzersterke conditie, ontwikkel je meer spiermassa en val je op een effectieve manier af. De zwemschema’s zijn wel een leidraad, je kunt dus altijd andere oefeningen toevoegen of het schema verzwaren en verlichten.

 

Power Swimming 1

Power Swimming 2

Power Swimming 3

Power Swimming 4

Power Swimming 5

Power Swimming 6

Power Swimming 7

Power Swimming 8

Power Swimming 9

Power Swimming 10

Power Swimming 11

Power Swimming 12

Power Swimming 13

Power Swimming 14

Power Swimming 15

Alle schema’s in 1

 

 

Opbouwende zwemschema’s

De zwemschema’s van Power Swimming kunnen (te) zwaar voor je zijn. Alhoewel dit natuurlijk de bedoeling van Power Swimming is, moet het zwemmen ook leuk blijven. Met de volgende zwemschema’s bouw je het zwemmen op tot het niveau van Power Swimming 1. Oefen de schema’s 4 tot 6 weken of totdat je klaar bent voor de andere schema’s.

 

Opbouwend zwemschema 1

Opbouwend zwemschema 2

 

 

Variatie

Al adviseren we je om je aan de schema’s te houden, je kunt natuurlijk altijd meer variatie willen. Want ga je 3x per week zwemmen, dan wordt hetzelfde schema al snel saai. Wil je meer variatie, dan vindt je hieronder nog een aantal algemene schema’s die je kunt verlichten of verzwaren:

 

Zwemschema 13 (extra)

Zwemschema 14 (extra)

Zwemschema 15 (extra)

Zwemschema 16 (extra)

Zwemschema 17 (extra / gevorderd)

Zwemschema 18 (extra / gevorderd)

 

Let op: in de extra zwemschema’s staat het onderdeel ‘Wisselslag (benen)’. Dit is een vaste volgorde van zwemslagen: vlinderslag, rugcrawl, schoolslag en vrije slag (meestal borstcrawl).

Hoe gebruik je de zwemschema's?

Met de zwemschema’s ga op een pittige en uitdagende wijze aan de slag met je zwemtrainingen. Niet alleen ga je op een effectieve manier aan je lichaam werken, je wordt ook steeds zwemvaardiger en zwemveiliger. Maar daar moet je dus wel een gevarieerd zwemprogramma voor ondergaan. En dat lukt met de Power Swimming schema’s die je altijd naar eigen wens kunt aanpassen.

De zwemschema’s zijn PDF-bestanden en open je door op bovenstaande links te klikken. Er wordt een nieuw venster geopend, waar je de schema’s kunt inzien of kunt downloaden (met een rechter muisklik). Zo kun je ze hierna uitprinten of bekijken op mobiel, tablet of PC.

Maar voordat je met de schema’s aan de slag gaat, heb je nog enige informatie nodig over het gebruik hiervan.

 

Materialen:

Bij de zwemschema’s staan een aantal materialen vermeld. Je kunt deze materialen gebruiken om je zwemslagen aan te leren of te versterken. Echter worden in de zwemschema’s al aangegeven welk materiaal je kan gebruiken. Maar ter variatie kun je dus altijd voor een ander type materiaal kiezen.

 

De afstand:

In de zwemschema’s worden bepaalde afstanden per oefening aangegeven. Aangezien het overgrote deel van de zwembaden 25 meter lang is, gaan we daar dan ook van uit. Is het zwembad kleiner of juist groter (een 50 meter bad), dan moet je natuurlijk wel de afstand herberekenen.

 

Rusttijden:

Omdat elke zwemmer anders is en er verschillende niveau’s zijn, worden de rusttijden niet aangegeven. Bepaal dus zelf hoe lang je rust tijdens of na een oefening. Neem wel je rust, want zo kun je weer kunt focussen op het nieuwe onderdeel. Uiteindelijk kan je altijd de rusttijden korter of langer maken.

 

Afkortingen:

In de zwemschema’s worden regelmatig een aantal afkortingen gebruikt. Het is dus handig om vooraf te weten wat welke afkorting betekent:

SS = Schoolslag
EVR = Enkelvoudige rugslag
SGR = Samengestelde rugslag

BC = Borstcrawl
RC = Rugcrawl
PC = Polocrawl
VS =  Vlinderslag

G.c. = Gevoelscijfer / Hoe zwaar is het zwemmen?
(6 = rustig, 7 = licht intensief, 8 = pittig, 9 = zwaar, 10 = stuk gaan)

 

Een leidraad:

Een sportschema (in dit geval een zwemschema) is geen vast gegeven, maar een leidraad. Want er zijn verschillende soorten zwemmers met elk hun eigen niveau. Ook zijn er verschillende type mensen die óf van eentonigheid houden, of van variatie.

Staar je dus niet blind aan een zwemschema, want je kunt altijd de volgorde wisselen en de intensiteit of accenten aanpassen naar je eigen voorkeur. Ben je net lekker bezig met de borstcrawl en wil je even doorgaan, doe dat dan ook! Verschuif een oefening naar de volgende training of maak je zwemtraining langer. Kun je aangegeven afstand gemakkelijk zwemmen, vergroot dan gewoon de afstand of zwem sneller. Experimenteer en blijf oefenen.

 

Verlichten of verzwaren van een schema:

Zoals hierboven aangegeven, kun je een zwemschema altijd aanpassen. Mocht je de schema’s te zwaar vinden, dan kan je rustiger aan doen, langer rusten of een kortere afstand zwemmen. Wil je de schema’s juist zwaarder maken, dan kan je een hogere gevoelscijfer aanhouden en dus met meer power gaan zwemmen. Natuurlijk kan je ook de rusttijden verkorten of extra oefeningen toevoegen. Uiteindelijk verzwaar je een schema door de FITT-factoren aan te passen:

 

Frequentie: Hoe vaak per week ga je zwemmen?

Intensiteit: Hoe zwaar is je training? Verhoog (of verlaag) het gevoelscijfer, het aantal banen of de rusttijden.

Type training: Welke oefeningen doe je? Zijn deze zwaar of licht?

Tijdsduur: Hoe lang duurt je training? Verhoog of verminder het aantal minuten.

 

Welke extra oefeningen:

Om extra variatie aan de schema’s toe te voegen, kun je extra oefeningen toevoegen. Zo kun je bijvoorbeeld:

Zo rechtop mogelijk zwemmen: hou de benen gekruist en zorg dat je lichaam zo rechtop mogelijk in het water is. Zwem nu alleen met schoolslag- of borstcrawlarmen.

Zwem de schoolslag of borstcrawl eens achteruit.

Zwem onder water en daarna verder met een andere slag.

Doe droge oefeningen (op de kant), zoals in de extra schema’s aangegeven.

Zet een aantal pion neer over de lengte. Zwem elke keer naar een pion en zwem (tegen de stroming) terug. Zwem daarna weer naar de volgende pion en keer ook daar weer terug. etc.

Probeer eens de keerpunten uit.

 

Kortom: ga experimenteren met de zwemslagen, maak het leuk en zorg dat je een levenlang blijft zwemmen.

Maak je eigen zwemschema's

Zo kan je een levenlang blijven zwemmen...

Om zelf je training samen te stellen, kun je een aantal factoren in een schema vermelden. Uiteraard probeer je natuurlijk eerst je eigen niveau in te schatten en hier jouw schema op aan te passen. Want wat voor type zwemmer ben jij? Een verleerde zwemmer of een gevorderde? Hierna ga je de besproken FITT-factoren invullen om zo de inhoud van je training te bepalen. Want:

 

♦   Hoe vaak ga je per week zwemmen?

♦   Hoe zwaar wil je trainen? Wil je de volledige tijd op hoog niveau zwemmen? Gebruik hiervoor het gevoelscijfer.

♦   Hoe lang wil je zwemmen of hoeveel banen?

♦   Hoe ziet je training er uit? 

♦   Voor meer resultaat: wat zijn je doelen? Hoe kun je extra vorderingen maken?

 

Natuurlijk weet je nog niet precies hoe je trainingen eruit gaan zien. Want er zijn tal van factoren die jouw zwemschema in de war kunnen gooien. Maar dit is helemaal niet erg, want het is maar een leidraad! Het gaat er namelijk om dat je vooraf over je training nadenkt en indien nodig kunt bijsturen.

Gaandeweg zul je opmerken dat (door de opgedane ervaring) het opstellen van een eigen zwemschema steeds gemakkelijker gaat. En zo ontstaat na het maken van een aantal schema’s een lessenreeks, waarbij je trainingen een steeds grotere uitdaging vormen. 

En wil je nog gevarieerder en effectiever trainen, kies dan naast je zwemoefeningen ook voor:

♦  Loodzware oefeningen

♦  Droge oefeningen

♦  Aquatraining (full body)