Specialist in online sport, voeding & leefstijl programma’s

Zwemtechnieken

Power swimming / Speciaal programma

Verbeter je zwemtechnieken

Nieuwe zwemslagen leren en bekende slagen verbeteren
zwemmen van de borstcrawl

Met Power Swimming ga je het uiterste uit je zwemtrainingen halen en daar helpt dit speciale programma je natuurlijk bij. Ondanks dat het Power Swimming gaat om het opzoeken van de weerstand en je eigen grenzen verkennen, leren we je ook hoe je met een goede techniek je zwemslagen kunt zwemmen. Maar pas daar wel voor op, want een goede techniek is het tegenovergestelde van het doel van Power Swimming.

Het aanleren van nieuwe zwemslagen is vaak loodzwaar, aangezien je deze bewegingen nog niet kent. Dit heeft als voordeel dat je op een hoog inspanningsniveau zwemt, waardoor je conditie sterk verbetert. Daarnaast kennen je spieren de nieuwe slagen niet, waardoor ze worden gestimuleerd om te groeien. En die spieropbouw kost weer energie, welke je verkrijgt door veel calorieën te verbranden. In snel tempo haal je dus goede resultaten, alleen stagneert dat wanneer je zwemtechniek beter wordt.

Des te beter je de techniek van de verschillende zwemslagen beheerst, des te meer komt het doel van Power Swimming in gevaar. Want een betere techniek zorgt ervoor dat je juist zo min mogelijk weerstand ondervindt en je soepel door het water heen gaat. Indien dat het geval is, maar je toch met Power wilt zwemmen, zul je vooral op een hoog gevoelscijfer moeten letten. Daarnaast kun je de rusttijden korter houden of met materialen gaan zwemmen. Alles om het zwemmen zo zwaar mogelijk te houden en resultaten te blijven boeken!

 

De module zwemtechnieken bestaat uit:

Aanleren van bewegingen

Voorwaarden om aan je zwemtechnieken te werken

Schoolslag verbeteren

Enkelvoudige en samengestelde rugslag

Borstcrawl en rugcrawl

Vlinderslag

Polocrawl

Zeemansslag

 

 

Tip: Is Power Swimming toch te zwaar en wil je eerst liever je zwemslagen gaan verbeteren, kijk dan eens bij het speciale programma ‘Leer gemakkelijk nieuwe zwemslagen aan‘. Stuur ons een mailtje en kosteloos kun je (binnen 30 dagen) van speciaal programma wisselen.

Bewegingen aanleren

Met het motorisch leerproces maak je de zwemslagen jezelf eigen

Zwemslagen zijn complexe bewegingen, waarbij je een groot aantal spieren gebruikt. Een beweging aanleren gaat dan ook in verschillende fasen, welke elk een aardige dosis tijd kosten. Zo wordt er pas een beweging aangeleerd wanneer er aan bepaalde voorwaarden wordt voldaan. Een voorwaarde voor het aanleren van de verschillende zwemslagen, is dat je al kunt drijven op de buik en de rug. Wordt niet aan deze voorwaarde voldaan, dan zullen er nog geen nieuwe slagen kunnen worden aangeleerd.

Nadat aan een voorwaarde wordt voldaan, ga je naar de leerfase. Hier leer je de globale beweging, zonder jezelf hierbij te bekommeren om de details. De beweging is grof en zal nog weinig kracht (in het water stuwing) opleveren. Dit komt pas bij het toevoegen van de verschillende accenten en dus een fijner bewegingsverloop. Het veelvuldig oefenen van deze fijne bewegingen gebeurt in de oefenfase.

Na het vele oefenen snap je inmiddels hoe de beweging gaat, maar moet hier nog wel goed over nadenken. In de volgende fase, de stabiliseringsfase, wordt de beweging gestabiliseerd. Het onderdeel (van de zwemslag) staat nu in het systeem en gaat volautomatisch. Ook als er externe factoren aanwezig zijn, zoals publiek of ruwer water, blijft de beweging stabiel.

De verschillende fasen worden ook wel het motorisch leerproces genoemd en start elke keer opnieuw bij het aanleren van een nieuwe beweging. Samengevat ziet het motorisch leerproces er als volgt uit:

 

 

Fasen

 

 

Het aanleren van een beweging gebeurt dus in verschillende fasen; het motorisch leerproces. Alhoewel deze fasen zowel op het land als in het water hetzelfde zijn, worden bewegingen toch sneller op het droge aangeleerd. Dit heeft te maken met de eigenschappen van het water en het effect op je zintuigen. Maar hier zullen we je verder niet mee lastig vallen.

Voorwaarden om je zwemtechnieken te verbeteren

Verbeter pas je zwemslagen als je aan deze eisen voldoet

Als het goed is, kun je al met een aantal zwemslagen uit de voeten. Zo niet, dan gaat Power Swimming nog zwaarder voor je worden. Dit levert natuurlijk wel goede resultaten op, maar je maakt het jezelf wel erg moeilijk. Misschien is het dan verstandiger om je eerst te richten op het verbeteren van je zwemtechnieken. Want dat maakt dit speciale programma wel een stuk leuker, waardoor je motivatie hoger blijft. En dat is weer van belang voor je resultaten op lange termijn.

Om van start te gaan met de techniek van de verschillende zwemslagen, zul je aan een aantal voorwaarden moeten voldoen. Indien je kunt zwemmen stellen deze niet zoveel voor. Maar ze zijn wel van groot belang om je zwemtechnieken te verbeteren. Of je nu op je buik of je rug gaat zwemmen, voldoe je aan de volgende voorwaarden?

 

Voorwaarden zwemslagen op je buik
De ligging van buikslagen (zoals schoolslag, borstcrawl en vlinderslag) is van groot belang als je deze wilt verbeteren. Want een goede (horizontale) ligging zorgt ervoor dat je tijdens het zwemmen van deze slagen zo min mogelijk weerstand zal ondervinden. Om een optimale ligging te bereiken moet:

♦  De ligging zo horizontaal mogelijk plaatsvinden.

♦  Het lichaam zo gestrekt mogelijk zijn (niet overstrekken).

♦  Er gelegen worden aan de waterlijn. Dus gezicht in het water en het haar boven water.

♦  Er schuin naar beneden worden gekeken.

Voorwaarden voor zwemslagen op de buik

Voorwaarden zwemslagen op je rug

De ligging van de de verschillende rugslagen (zoals rugcrawl en de samengestelde rugslag) is eigenlijk nog belangrijker. Want bij deze slagen moet je de armen uit het water halen, waardoor je benen zullen zinken. Heb je geen goede ligging op je rug, dan zul je waarschijnlijk snel onder water verdwijnen.

Een goede (horizontale) ligging zorgt ervoor dat je tijdens het zwemmen zo min mogelijk weerstand zal ondervinden. Om een optimale ligging te bereiken moet:

♦  De ligging zo horizontaal mogelijk plaatsvinden.

♦  De oren zijn in het water en de kin is omhoog.

♦  Er is een ontspannen ligging

♦  Er kan ongeveer 3 tellen op de rug gedreven worden.

Voorwaarden voor zwemslagen op de rug

De schoolslag verbeteren

Verbeter deze zwemtechniek en vergroot je zwemveiligheid

Om nieuwe zwemslagen aan te leren, dien je in ieder geval de basis van het zwemmen te beheersen. Want voor welk diploma je vroeger ook hebt gezwommen, je hebt waarschijnlijk wel de schoolslag en enkelvoudige rugslag aangeleerd gekregen. Met deze zwemslagen vergroot je namelijk je zwemvaardigheid en daarmee je zwemveiligheid. Je kunt jezelf immers redden in het water of trekt misschien al regelmatig je baantjes met deze zwemslagen.

Hoe die zwemslagen gezwommen worden, verschilt wel per persoon. Zo maakt de ene persoon een rondje met de armen en de benen, maar houdt wel het hoofd boven water. De andere persoon zwemt met het gezicht in het water en komt alleen naar boven om adem te halen. En dat geldt ook voor de rugslag; soms wordt deze afgeraffeld en soms wordt er heel mooi gezwommen. 

Het zwemmen van de schoolslag begint met een goede voetenstand en voldoende stuwing in de benen. Maar om deze zwemslag aan te leren, ben je wel even bezig. Gelukkig heb jij deze zwemslag waarschijnlijk al onder de knie en kun je deze uiteindelijk alleen nog verbeteren. En dat begint met het oefenen van de beenslag, waarbij je verschillende materialen kunt gebruiken.

Verbeteren van de schoolslag benen

Om de schoolslag te verbeteren, gaan we wel enkele accenten toevoegen. Nog steeds kan je haar droog blijven, maar dat gaat een stap later veranderen. Bij deze stap ga je naast een correcte beenslag, ook een rondje armen toevoegen. En dan hoeven we nog niet na te denken over details, maar let je alleen op het lang maken van de armen en de benen.

Verbeteren van de schoolslag (uitdrijven)

Nu je steeds gemakkelijker de schoolslag kunt zwemmen, en geoefend hebt in het ‘uitdrijven’, kun je jezelf gaan richten op de kleine accenten van de armslag. Blijf dus gewoon de schoolslag zwemmen en let op de verschillende accenten van de armslag en het toevoegen van de ademhaling. Hierbij kun je denken aan:

 

Uitgangspositie:
Vanuit een positie met ‘lange armen’ draai je nu de handen naar binnen. Hierdoor komen je ellebogen iets omhoog.

 

Trekfase:
Trek de handen naar het lichaam om het water zo efficient mogelijk te pakken. Het actie-reactie principe zorgt ervoor dat door een achterwaartse trekbeweging het lichaam naar voren zal verplaatsen. Deze voortstuwing (de trekbeweging) duurt totdat de handen bijna bij de borst zijn.

 

Duwfase:
Deze fase zal beginnen wanneer de zwemmer de pinken niet meer kan zien. Hier kan de duwbeweging beginnen door de handen naar elkaar toe te brengen en de handpalmen iets naar elkaar toe te draaien. Nu worden de armen onder water weer lang gemaakt en spreekt men van de glijfase.

 

Ademhaling:
Richt je jezelf op de trekfase van de armbeweging. Want tijdens de trekbeweging komen de schouders uit het water en is het hoofd iets naar achteren gekanteld. Dit is een ideale positie voor de ademhaling aangezien de mond bij deze beweging boven water is. Nu kan er worden ademgehaald en zullen de schouders (door het optillen van het hoofd) weer wat gaan zakken.

Het hoofd wordt weer naar voren gekanteld en het gezicht ligt nu weer in het water. Nu start de duw- en glijfase, waarbij door de mond en neus wordt uitgeademd.

Accenten toevoegen aan de schoolslag

De enkelvoudige en samengestelde rugslag

De beste zwemslag voor je eigen veiligheid

Het doel van veilig kunnen zwemmen is om met zo min mogelijk energie, een zo groot mogelijke afstand te kunnen overbruggen. De enkelvoudige rugslag is hiervoor dan ook de meest ideale zwemslag. Want deze slag kan een lange tijd worden volgehouden, waarbij er (door de horizontale ligging) weinig energieverlies zal optreden. Daarnaast is het gezicht constant boven water, zodat de zwemmer altijd voldoende adem kan halen.

De meeste mensen hebben in het verleden dan ook de enkelvoudige rugslag leren zwemmen en weten dus hoe ze zich in gevaarlijke situaties op de rug kunnen redden. Goed voor de zwemveiligheid is deze zwemslag dus wel, maar voor tijdens het banen zwemmen eigenlijk een beetje te saai. Gelukkig kunnen we later de armslag toevoegen, zodat we over de samengestelde rugslag spreken.

Het verbeteren van de enkelvoudig rugslag zal dus niet voor heel veel uitdaging zorgen. Natuurlijk kun je letten op een goede horizontale ligging, zodat je zo min mogelijk energie verbruikt. Daarnaast kun je de beenslag sterker maken, de afstanden vergroten of wat langer uitdrijven, maar daar houdt het eigenlijk wel bij op.

Zwemmen van de enkelvoudige rugslag

Een leuke zwemslag ter aanvulling op de enkelvoudige rugslag is de samengestelde variant. Zo zwem je niet alleen met je benen, maar ook met de armen. En wanneer je deze zwemslag eigen maakt, zul je merken dat het een heerlijke slag is en dat je vele spieren in het lichaam gebruikt. Een leuke zwemslag dus om aan te leren of te verbeteren.

Bij de samengestelde rugslag creëer je op meerdere momenten stuwing. Allereerst natuurlijk tijdens het maken van de beenslag (de binnenwaartse beweging), waarbij de zwemmer het water naar achter duwt en het lichaam zich volgens het actie-reactie principe in tegengestelde richting verplaatst.

Maar ook de armen creëren veel stuwing waarmee de zwemmer zich kan verplaatsen. De armen verplaatsen zich van boven het hoofd richting de heupen en duwen de zwemmer verder in achterwaartse richting. Belangrijk is wel dat bij de samengestelde rugslag de rustmomenten in de gaten worden gehouden. Want er is niet één rustmoment bij deze rugslag, maar het zijn er 2! En juist deze rustmomenten zorgen ervoor dat dit een heerlijke zwemslag is om te zwemmen.

Aanleren en verbeteren van de samengestelde rugslag

De borstcrawl en rugcrawl verbeteren

En glij met deze snelle slagen door het water...

Een goede borstcrawl aanleren kan vrij lastig zijn. Zeker in het begin is het een loodzware zwemslag, want er wordt nogal wat van je spieren en conditie gevraagd. Maar zoals eerder gezegd is dat ideaal voor de doelen die je met Power Swimming wilt bereiken. Je zult alleen wel merken dat het snel beter gaat en je een steeds grotere afstand met de slag kunt zwemmen.

Het zwemmen van de borstcrawl begint met het aanleren van de borstcrawl benen. Bij de borstcrawl benen spreken we van een upbeat en downbeat. Ook wel de opslag en neerslag, welke elkaar in hoog tempo opvolgen.  Dit zorgt er enerzijds voor dat er een bepaalde mate van stuwing is. Anderzijds is een goede beenslag ook belangrijk voor het evenwicht rond de breedte-as (horizontale ligging) en lengte-as (niet te ver doorrollen).

De borstcrawl benen kun je verbeteren door deze afzonderlijk te trainen. Hiervoor kun je een zwemplankje (of ander materiaal) gebruiken, waarbij je let op een aantal accenten:

 

Aandachtspunten borstcrawl benen

Verbeteren van de borstcrawl benen

Nu je borstcrawl benen al redelijk onder de knie hebt, kun je echt gaan beginnen met deze zwemslag. Vanaf nu ga je de borstcrawl als totaalslag uitvoeren, waarbij je nog niet hoeft te letten op accenten. Breng simpelweg om de beurt je armen naar voren en trek ze ook weer naar je toe. Door het actie-reactie principe trek je jezelf eigenlijk vooruit.

Het aanleren van een globale borstcrawl

Nu je steeds gemakkelijker de borstcrawl kunt zwemmen, kun je jezelf gaan richten op de kleine accenten van de armslag en het toevoegen van de (zijwaartse) ademhaling. Blijf dus gewoon de borstcrawl zwemmen en probeer de verschillende accenten van de borstcrawl eens uit. Oefen dit wel regelmatig, zodat deze accenten gestabiliseerd worden en je hier niet meer over na hoeft te denken. Bij de accenten kun je denken aan:

 

Inzet (Insteekfase):
De armbeweging begint met de inzet van de hand. Allereerst wordt de hand naar binnen gedraaid, waardoor de elleboog omhoog komt. Nu kan de hand in het water worden gestoken op 3/4 van de armlengte en loodrecht voor de schouder.

 

Glij- en catchfase:
Tijdens deze fase zal de arm (na het insteken) schuin naar voren glijden. Of te wel, je glijdt met de instekende hand naar een positie waarbij de arm langgestrekt is. Op dit laatste punt wordt de hand in een optimale positie gezet (catchfase), zodat deze in de volgende (trek) fase zo gunstig mogelijk het water kan pakken en het lichaam naar voren kan trekken.

 

Trekfase:
Tijdens deze fase ga je het lichaam met de hand naar voren trekken. Dit gebeurt vanuit de langgestrekte positie, waarbij de hand naar het lichaam toe wordt getrokken. En alhoewel het lijkt alsof de trekbeweging in een rechte lijn plaatsvindt, zo gebeurt dit meer van ‘buiten naar binnen’. Uiteindelijk totdat de hand bij de schouders komt, waarna er niet verder getrokken kan worden.

 

Duwfase:
Wanneer de hand de schouderlijn bereikt tijdens de trekfase, kan er niet verder worden getrokken. Maar er kan nog wel geduwd worden, waardoor de zwemmer zichzelf ook nog een stukje vooruit duwt. Tijdens deze duwfase beweegt de hand vanaf de schouder en duwt het lichaam naar voren. Afhankelijk van de armlengte (een gestrekte arm) kan de zwemmer duwen tot de heupen of het bovenbeen is bereikt. Deze duwbeweging vindt in een soort ‘S-vorm’ plaats waarbij de hand van binnen (het einde van de trekfase) naar buiten wordt bewogen.

Als er niet verder geduwd kan worden, zal de elleboog het water verlaten en zal de uithaalfase beginnen.

 

Uithaalfase:
Naast het bovenbeen of de heupen zal de arm uit het water worden getrokken, waarbij de hand op het laatste moment nog iets gedraaid wordt. Deze draaiing wordt zo gedaan dat de pink als eerste het water zal verlaten.

 

Overhaalfase:
Nu de hand weer uit het water is, kan er verder worden gegaan met de overhaalfase. Hierbij zijn hand en arm ontspannen en wordt er weer gelet op de elleboog. Want door draaiing van de hand moet de elleboog weer het hoogste punt zijn, zodat er op 3/4 van de armlengte weer kan worden ingestoken.

 

Ademhaling toevoegen:
Een zijwaartse ademhaling doe je als de armen in elkaars verlengde zijn. De ene arm is dus aan het einde van de glijfase (herstelfase) en de ander aan het einde van de duwfase. Hierdoor ontstaat er boegdal (een kleine ruimte in het water), waarbij je zijwaarts kunt ademhalen. Belangrijk is dat je het hoofd alleen zijwaarts draait en niet gaat optillen. Want anders raakt de horizontale houding weer verstoord. In welk ritme je ademhaalt is voor deze module nu niet van belang.

Accenten toevoegen aan de borstcrawl

Rugcrawl

Als je de borstcrawl omdraait, zwem je eigenlijk al de rugcrawl. Het zwemmen van de rugcrawl kan net als de variant op de borst veel energie kosten. Weliswaar kun je door het zwemmen op de rug vrij ademhalen, maar een verkeerde technische uitvoering zorgt wel voor veel weerstand. Want zie het als een wip in de speeltuin: wanneer je arm uit het water komt, zinken de benen. Een goede techniek zorgt ervoor dat je snelheid hoog blijft, terwijl je zo min mogelijk energie gebruikt.

Maar een ‘goede rugcrawl’ vraagt wel wat oefening, want er zijn tal van accenten waarbij je deze zwemslag kunt verbeteren. En die accenten liggen niet alleen bij een effectieve beenslag, maar ook bij de verschillende fasen van de armslag. Het zwemmen van de rugcrawl begint dan ook met het aanleren van de beenslag. Want als de armen uit het water worden getild, zullen de benen zinken en raakt de horizontale houding (met weinig weerstand) verstoord. De benen moeten dus hard werken zodat de zwemmer (bij het maken van een armslag) niet zinkt .

Het blijven oefenen van de beenslag heeft dus zeker z’n nut bij het verbeteren van de gehele rugcrawl. Let hierbij op:

 

Rugcrawl benen

Verbeteren van de rugcrawl benen

Nu je rugcrawl benen al redelijk sterk zijn, kun je verder met de het verbeteren van de armslag. Vanaf nu ga je de rugcrawl als dan ook als totaalslag uitvoeren, waarbij je nog niet hoeft te letten op accenten. Net als bij de borstcrawl til je om de beurt de armen uit het water en trekt jezelf in dit geval naar achteren. Ondertussen blijven je benen natuurlijk hard doortrappelen, aangezien je anders snel zult zinken.

Aanleren van een globale rugcrawl

Nu je de rugcrawl al een beetje beheerst, kun je deze verder gaan verfijnen. Blijf wel regelmatig de rugcrawl benen apart oefenen, maar ga je nu ook meer richten op het maken van een goede armslag. Bedenk dat de armslag van de rugcrawl gedetailleerd is en vele accenten kent die de slag beter maken. Deze accenten zullen dus veelvuldig moeten worden geoefend.

De armslag van de rugcrawl bestaat net als de andere zwemslagen uit 2 hoofdfasen: namelijk de voortstuwende fase (waarmee je vooruit komt) en de herstelfase. Bij deze laatste fase bereidt je het lichaam voor om weer met de voortstuwende fase te starten. Deze hoofdfasen kunnen we weer onderverdelen in kleinere onderdelen, zodat we per onderdeel steeds gerichter kunnen oefenen. We bespreken de volgende accenten:

 

Inzet (Insteekfase):
De armbeweging begint met de inzet van een hand in het water. Dit gebeurt natuurlijk boven het hoofd, in het verlengde van de schouder, waarbij de arm bijna langs het oor komt. Deze arm wordt naar binnen gedraaid, zodat er ook een draaiing in het schoudergewricht kan plaatsvinden.

 

Glij- en catchfase:
Nu de hand in het water is, kan de glijfase beginnen. Dit hoort typisch bij de herstelfase, want de stuwvlakken worden alvast in de juiste positie gezet voor de voortstuwende fase. Na inzet van de hand wordt de pols gebogen en wijst de hand zijwaarts (catchfase).

 

Trekfase:
Nu de hand in een ideale (catch) positie staat, kan het water worden gepakt. Dat wil zeggen dat de zwemmer het water pakt en het lichaam bij de rugcrawl achterwaarts trekt. Terwijl de hand de beweging inzet, zal de ellebogen steeds verder gebogen worden. Uiteindelijk totdat ongeveer de schouderas is bereikt en er eigenlijk niet getrokken meer kan worden. Nu volgt de duwfase.

 

Duwfase:
Bij de trekfase zal er ongeveer een buiging in de elleboog zijn van 90°, welke rond de schouders niet verder gebogen kan worden. Nu is het tijd om met de duwfase te beginnen en dat lukt wanneer de elleboog weer wordt gestrekt. De hand staat natuurlijk nog in de catchpositie, waardoor de zwemmer het lichaam naar achter duwt. De duw (in een soort ‘S-vorm) is namelijk richting de benen en volgens het actie- reactieprincipe verplaatst het lichaam zich in tegengestelde richting.

 

Uithaalfase:
Omdat de hand tijdens de duwfase in neerwaartse richting is bewogen, moet de arm eerst (onder water) naar boven worden gebracht. Wanneer het wateroppervlak bereikt is, kan de uithaal van de hand en arm uit het water beginnen.

 

Overhaalfase:
Nu de hand weer uit het water is, kan er verder worden gegaan met de overhaalfase. De arm wordt gestrekt over het water bewogen en hierbij naar binnen gedraaid. Want zo kan er weer met pinkzijde van de hand worden ingestoken.

Accenten toevoegen aan de rugcrawl

De vlinderslag aanleren en verbeteren

Een loodzware slag die ideaal is voor Power Swimming

Een loodzware zwemslag die weinig mensen beheersen is de vlinderslag. Deze slag is moeilijk onder de knie te krijgen, wat ‘m ideaal maakt voor Power Swimming. Want de kans is groot dat je na enkele meters al kapot bent; en dat is dan weer de bedoeling bij Power Swimming. Maar voordat je zover bent om je bezig te houden met deze slag, zul je wel de borstcrawl en schoolslag moeten beheersen. Want de vlinderslag lijkt heel erg op deze andere zwemslagen.

Bij de vlinderslag is er altijd een stuwbeweging (van benen of armen) in bepaalde mate aanwezig. Om deze reden noemen we de vlinderslag een continueslag, wat zorgt voor een hoge intensiteit. Op dat vlak lijkt het zwemmen van de vlinderslag op het bewegingspatroon van de borstcrawl. Zo zijn zowel de been- als armbewegingen (bijna) identiek aan elkaar, met als belangrijkste verschil het om & om bewegen bij de borstcrawl.

Maar ook de ligging is anders: want bij de borstcrawl ligt de zwemmer zo horizontaal mogelijk, terwijl de vlinderslag een golfvormig bewegingspatroon kent. De vlinderslag lijkt dan ook op een dolfijnbeweging, waarbij beide armen tegelijkertijd boven water komen. Probeer die beweging eerst maar eens uit, want je zult merken dat dit aardig wat van je buik- en rugspieren vraagt. Hierna kun je verder met het aanleren en versterken van de beenslag.

 

De vlinderslag beenslag:

De beenslag van de vlinderslag is in grote mate gelijk aan die van de borstcrawl. Zo is er een downbeat (neerslag), welke begint wanneer de benen het wateroppervlak hebben bereikt. Er vindt een buiging in het heupgewricht plaats waarna er een neerwaartse beweging kan worden gemaakt. Eerst gebeurt dit met de bovenbenen (wanneer de voeten het hoogste punt hebben bereikt) en enig moment later volgt een neerslag met beide voeten. Deze neerslag lijkt op een zweepslag, waarbij de voeten ontspannen blijven en (door de weerstand van het water) iets naar binnen worden gedraaid.

Tijdens het laatste deel van de neerslag (dus met de voeten), beginnen de bovenbenen al met de upbeat (opslag). Door deze wisselende beenbeweging (en het actie-reactie principe), zal de romp van de zwemmer (vooral de heupen) omhoog richting het wateroppervlak worden geduwd. Zo kan er gemakkelijker worden ademgehaald.

Het blijven oefenen van de beenslag is van groot belang bij het verbeteren van de gehele vlinderslag. Deze beenbeweging is dus het best voor te stellen als een bewegend touwtje (of zweepslag), waarbij er een golfvormig patroon via het bovenbeen, knie, onderbeen, enkel en voet zal plaatsvinden.

Aanleren en verbeteren van vlinderslag benen

Nu je beenslag en de ligging al redelijk onder de knie hebt, kun je echt gaan beginnen met deze zwemslag. Vanaf nu ga je de vlinderslag als totaalslag uitvoeren, waarbij je nog niet hoeft te letten op accenten. Omdat de vlinderslag nog globaal wordt uitgevoerd (en je armen uit het water komen) is deze erg zwaar en zul je waarschijnlijk na enkele meters moeten stoppen.

Kun je de vlinderslag steeds gemakkelijker uitvoeren, dan kun je accenten toevoegen. Deze lijken op die van de borstcrawl en zul je veelvuldig moeten oefenen om ze onder de knie te krijgen. De accenten zijn:

 

Inzet (insteekfase):
De armbeweging begint met de inzet van de armen op schouderbreedte of iets daarbuiten. Net als bij de borstcrawl gebeurt dit op 3/4 van de armlengte en met de pinkzijde van de hand. Hierbij vindt er wel een endorotatie (draaiing naar binnen) in de armen plaats.

 

Glijfase:
Bij de glijfase glijdt de zwemmer (net als bij de borstcrawl en schoolslag) naar voren en worden de stuwvlakken van het lichaam in de juiste positie gebracht. Belangrijk is wel dat het hoofd al in het water ligt voordat de armen worden ingezet. Anders wordt er teveel frontale weerstand gecreëerd.

 

Trekfase:
Na de glijfase staan de stuwvlakken in de juiste positie en kan de stuwende trekfase beginnen. Tijdens de trekbeweging is de eerste beweging van de armen van de schouderlijn af. De beweging is dus enigszins zijwaarts en naar buiten gericht.

Gedurende de trekbeweging buigen de ellebogen (en daarmee de armen) steeds meer en zullen de handen gedurende het tweede deel van de beweging meer naar binnen (de middellijn van het lichaam) worden getrokken. De trekbeweging eindigt wanneer er een hoek van ongeveer 90° in de ellebogen is en waarbij de handen zich onder de schouderlijn bevinden. Nu kan er niet verder worden getrokken en gaat men over naar de duwfase.

 

Duwfase:
Door de trekbeweging heeft de zwemmer snelheid gecreëerd, welke nog eens extra wordt versneld door de duwfase. Door een strekking in de ellebogen, en de beweging van de handen naar buiten, wordt het water naar achter geduwd en verplaatst de zwemmer zich voorwaarts.

 

Uithaal- en overhaalfase:
Nu de ellebogen al uit het water zijn, kan de uithaalfase beginnen. Deze fase houdt niets anders in dan dat ook de handen het water verlaten met de handpalmen naar achter gericht.

Bij de overhaal zijn de armen gedurende het eerste deel gestrekt doordat de zwemmer zich versneld heeft weggeduwd tijdens de duwfase. Want terwijl de bovenarmen al met de overhaal zijn begonnen, hebben de handen net het laatste deel van de duwfase voltooid.

Tijdens het het tweede deel van de overhaalfase worden de armen lichtjes gebogen en ontspannen naar voren gebracht. Hierbij vindt er een draaiing in het schoudergewricht plaats waardoor er een goede overhaal kan plaatsvinden.

 

Ademhaling: 
Een efficiënte ademhaling vindt plaats tijdens het laatste deel van de duwfase. De schouders worden immers omhoog gebracht door de beweging van de armen. Tegelijkertijd vindt er ook een stuwende neerslag van de beenslag plaatst, wat maakt dat het (door het actie-reactie principe) een ideaal moment is om het hoofd op te tillen en adem te halen.

Accenten toevoegen aan de vlinderslag

De polocrawl aanleren

Een heerlijk zwemslag voor Power Swimming

De polocrawl wordt bij Waterpolo gebruikt en is geen moeilijke zwemslag om aan te leren. Mits je natuurlijk wel de borstcrawl onder de knie hebt. Want de polocrawl lijkt ontzettend veel op de borstcrawl aangezien de beenslag hetzelfde is. De armslag verschilt maar een klein beetje en daarnaast moet je het hoofd boven water houden. Dit zorgt ervoor dat je veel weerstand ondervindt, waardoor het een ideale zwemslag is voor Power Swimming.

Als je een supersterke beenslag hebt, kun je ook de polocrawl gaan aanleren. En hiervoor ga je de armslag toevoegen, want daar haal je de meeste stuwing uit. Ook de armslag van de polocrawl is te vergelijken met die van de borstcrawl. Alleen is deze armslag korter (niet op 3/4 armlengte insteken), sneller en met hoge ellebogen. Daarnaast hou je het hoofd boven water, zonder deze te bewegen. De bedoeling is namelijk dat je met een bal tussen de armen zwemt en naar de blijft kijken.

Aanleren en verbeteren van de polocrawl

De zeemansslag aanleren

Een prettige zwemslag om even bij te komen...

De zeemansslag is een onbekende zwemslag die ideaal is om mee uit te rusten tijdens Power Swimming. De zeemansslag was vroeger, zoals de naam al doet vermoeden, een zwemslag die zeelieden die overboord waren geslagen het beste konden gebruiken. Want deze zwemslag vindt plaats op de zij, waardoor de zeelieden beter de golven de baas waren.

De uitvoering van de zeemansslag is eigenlijk vrij simpel. Je voert een schoolslag uit op 1 zij en maakt daarbij een kleine armbeweging voor de borst. Met de benen duw je jezelf zijwaarts en probeer je 1 á 2 tellen uit te drijven.

Aanleren van de zeemansslag