Wordt óók een expert in sport, voeding & leefstijl

Fitness

Fitness

Muziek bij het fitnessenDe meeste mensen die gezonder gaan leven, kiezen ervoor om naar de sportschool te gaan. Want hier kunnen ze zelf gaan fitnessen of meedoen met één van de vele groepslessen. Maar zelf met fitness bezig zijn lijkt misschien makkelijk, maar dat is het zeker niet! Want na een rondleiding of een introductieles wordt u meestal volledig los gelaten en weet u waarschijnlijk niet meer wat de instructeur u allemaal verteld heeft.

En zo komt u de volgende keer twijfelend binnen en ziet u al die apparaten staan. Maar wat u nu het beste kunt doen en in welke volgorde, dat weet u niet meer. Na enkele weken willekeurig wat oefeningen te hebben gedaan, zinkt de moed u in de schoenen en besluit u maar een keertje over te slaan. En die ene keer spijbelen worden steeds meer keren, totdat u uiteindelijk helemaal niet meer gaat.

Voor twijfelende sporters of fitness beoefenaars die meer resultaat willen hebben wij dan ook speciale trainingsschema’s ontworpen. De schema’s zijn speciaal gemaakt om uw huidige niveau verder uit te bouwen en worden gecombineerd met de informatie uit de Sportbibliotheek. Zo kunt u met fitness dus op een effectieve manier afvallen, sterker worden, lichamelijke pijntjes verminderen en zult u zich snel gezonder voelen.

Handig om alvast te weten

Wanneer u aan de slag gaat met fitness wilt u natuurlijk wel resultaten zien! En alhoewel fitness een geweldige sport is om het lichaam sterker, slanker en gezonder te krijgen, zijn er wel een aantal factoren die zorgen voor het behalen van een maximaal resultaat. Want u wilt natuurlijk wel dat al uw inspanningen zo goed mogelijk worden beloond.

Om extra resultaat te behalen moet u rekening houden met de 4 pijlers: sport, voeding, motivatie en herstel. Per training moet u dus meer calorieën verbanden als u wilt afvallen, uw spieren meer uitputten en het gevoelscijfer bij uw training hoger leggen. Uiteraard is het wel belangrijk om uw training minimaal 45 minuten vol te houden, dit 2 á 3 keer per week te doen en het sporten een langere tijd (minimaal een 1 jaar) uit te voeren.

Veel resultaat uit dezelfde training halen is mogelijk door u aan een aantal trainingsregels te houden. Want sporten moet niet willekeurig en ongestructureerd gebeuren, maar juist volgens een doordacht plan. Hoe u dat het beste kunt doen, en welke trainingsprincipes er zijn, leest u bij meer resultaat behalen.

 

 

Voeding en herstel

Tijdens het sporten bent u uw lichaam flink aan het uitdagen en heeft het extra behoefte aan energie. Deze energie wordt uit (gezonde) voeding gehaald en samen met extra rust zal uw lichaam weer herstellen. Het is niet alleen maar klaar voor de volgende training, maar is ook paraat gemaakt om beter te kunnen functioneren. Volgens het supercompensatie-principe wordt u dus sterker, slanker en gezonder.

Helaas is dit andersom ook het geval: Want zou u zich alleen op het sporten richten, dan zult u na enkele weken merken dat het lichaam geen energie meer heeft en futloos wordt. Hierdoor zal de motivatie sterk verminderen en zult u niet meer de fut hebben om naar de sportschool te gaan of  überhaupt aan uw gezondheid te werken. Hetzelfde geldt voor het overmatig sporten; want gaat u meer dan 3 dagen weer per week sporten, dan heeft het lichaam geen mogelijkheid om zichzelf te gaan herstellen.

Afhankelijk van het type training is het dan ook belangrijk om voldoende rust te nemen. Bij een conditietraining zult u 1 á 2 dagen rust moeten houden, bij een krachttraining is dit 2 á 3 dagen rust. Wilt u toch meerdere keren per week trainen, dan moet u nog meer letten op uw voeding en systematischer te werk gaan. U kunt dan bijvoorbeeld gebruik maken van 2 verschillende schema’s: een trekschema (voor spieren die zorgen voor een trekbeweging) en een duwschema.

 

 

Motivatie

Misschien is deze pijler wel de moeilijkste van allemaal. Want menig persoon die gezonder wil gaan leven is hier weleens tegenaan gelopen. Men begint heel enthousiast en vol vertrouwen, maar dit is na enkele weken meestal weer verdwenen. Er wordt een training overgeslagen, waarmee de motivatie om de volgende keer wel weer te trainen steeds minder wordt. Uiteindelijk valt men in het zogenaamde zwarte gat en stopt de persoon met trainen. We proberen het een andere keer wel opnieuw!

Om uw motivatie hoog te houden, moet u dus gefocust blijven op hetgeen u aan het doen bent. Richt u op korte- en lange termijndoelen die persoonlijke waarde voor u hebben. Want waarom wilt u gezonder leven? Wat is uw motivatie? Houdt uw blik dus constant gericht op uw doelen en maak uw plan van aanpak persoonlijk.

Om de motivatie hoog te houden, kunt u gedurende het sporttraject rekening houden met:

♦  Meten is weten: hou uw behaalde resultaten bij.

♦  Doelen stellen: gestructureerd te werk gaan.

♦  Marketingmanipulatie: laat u niet verleiden.

♦  Feiten vs fictie: niemand kan u meer voor de gek houden.

♦  Bekende valkuilen: trap hier niet meer in.

Werken met een fitnessschema

 

 

Fitnessschema’s voor elk niveau

Onze fitnessschema’s zijn speciaal gemaakt voor elk niveau en hebben daarbij een opbouwend karakter. U kunt dus zelf kiezen met welk type schema u start en heeft altijd de mogelijkheid om voor lichter of zwaarder schema te kiezen. Maar u kunt natuurlijk ook zelf het schema aanpassen! Want u kunt andere oefeningen toevoegen of met een zwaarder gewicht te trainen.

Wanneer u heeft nagedacht over de trainingsdagen en -momenten is het tijd om met de schema’s aan de slag te gaan. Probeer tijdens uw training alle oefeningen af te werken en doe elke oefening meerdere setjes. Dit hoeft niet per se achter elkaar! Want u kunt ervoor kiezen om na een oefening even uit te rusten en daarna het volgende setje uit te voeren. Maar u kunt ook in uw rustpauze een andere oefening uitvoeren en daarna weer terugkeren naar de eerste oefening. U voert zo dus 2 oefeningen uit, wat u veel tijd kan besparen!

Houdt u dus niet te stevig aan de schema’s vast, maar gebruik ze als leidraad! De schema’s zijn namelijk ontwikkeld zodat u zoveel mogelijk oefeningen leert kennen. Het kan namelijk best zijn dat sommige oefeningen bij u niet prettig aanvoelen of u gewoon echt niet leuk vind. Probeer dan een vervanging voor deze oefening te vinden.

 

Tip: in de schema’s spreken we regelmatig over het Gevoelscijfer tijdens de training. Vooral bij een cardiotraining is het belangrijk om regelmatig uw gevoelscijfer op te merken en deze indien te nodig te verzwaren of te verlichten.

Introductie fitness

Met de introductie schema’s maakt u kennis met de verschillende fitnessapparaten. Hou deze schema’s ongeveer 2 tot 4 weken aan en gebruik deze als een leidraad. U kunt dus altijd het schema verzwaren of andere oefeningen toevoegen aan uw training.

Bij de cardio apparaten als de fiets, loopband en crosstrainer hebben we alleen de benodigde tijdsduur weergegeven. Zo kunt u gaandeweg zelf gaan experimenteren met het weerstandsniveau, het tempo (km of rpm) en andere instellingen. Komt u er niet uit, vraag dan het aanwezige personeel of lees de aanwijzingen op het desbetreffende apparaat. Hou in ieder geval wel uw gevoelscijfer (richt u op 7) in de gaten en stuur bij als de training te licht aanvoelt.

Elk sportschool heeft weer andere type fitnessapparaten, waardoor we alleen een globale instelling voor de desbetreffende oefeningen hebben beschreven. Lees de gebruiksaanwijzing bij het apparaat door of vraag hulp bij het aanwezige personeel.

Fitness met apparaten

Met de schema’s ‘Fitness met apparaten’ gaat u aan de slag met uw favoriete doelstelling. Hierbij is allereerst het belangrijkste om op een goede en effectieve manier kennis te maken met de verschillende fitnessapparaten. Hierna kunt u gerichter op uw doelstelling trainen, waarbij u vooral let op het aantal herhalingen u per apparaat maakt. Want hoe meer u op de doelstellingen ‘Spieropbouw en Afvallen’ wilt richten, des te minder herhalingen (8-12 herhalingen) moet u gaan maken. Uiteraard hoort hier wel een zwaarder gewicht bij, waardoor u (om blessures te voorkomen) de trainingen eerst gaat opbouwen met 12-15 herhalingen.

Maar allereerst gaat u dus zich dus vooral richten op het kennismaken met de fitnessapparaten. Hou de schema’s ongeveer 4 tot 6 weken aan en gebruik deze als een leidraad. U kunt dus altijd het schema verzwaren of andere oefeningen toevoegen aan uw training.

Fitness – Combinatietrainingen

De meest effectieve trainingen om uw doelstelling, zoals afvallen, conditie- of kracht opbouwen, te bereiken zijn de zogenaamde combinatietrainingen. Een combinatie van cardio- met krachttraining. Zo verbetert u niet alleen uw conditie, maar wordt u ook een stuk sterker. Daarnaast verbrandt u met de cardio oefeningen op korte termijn een flink aantal calorieën, maar daarmee bent u er nog niet! Want door aan krachttraining te doen verhoogt u ook uw spiermassa, waarmee u op lange termijn extra calorieën blijft verbranden. En daar hoeft u verder niets voor te doen.

Bij deze schema’s worden cardio- en fitnessapparaten dus gecombineerd. Hou deze schema’s ongeveer 4 tot 6 weken aan en probeer 2 á 3 keer week te trainen. Want of u nu wilt afvallen, uw conditie wilt verbeteren of uw spiermassa gaat opbouwen; ook hierbij moet u systematisch trainen om resultaten te behalen.

 

Tip: Gebruik de schema’s als leidraad en vul dit aan met alle informatie die u in de Sportbibliotheek kunt vinden. U kunt dus altijd de schema’s rouleren, een schema verzwaren of extra oefeningen toevoegen.

Pek dek met gewichten

Fitness met losse gewichten

De meeste gemiddelde en gevorderde fitnessbeoefenaars weten wel hoe ze de aanwezige fitnessapparaten moeten gebruiken. Helaas begrenzen ze daarmee wel hun groei, want deze apparaten zijn ze wel erg statisch en beperken uw beweging. Bij het trainen met losse gewichten moet u nog beter letten op een goede houding en traint u (door de afzonderlijke losse gewichten) uw coördinatie. Daarnaast heeft u meer variatie aan oefeningen, waardoor u de zogenaamde motor-units beter kunt trainen en uw dagelijkse functioneren vooruit gaat.

Hou ook deze schema’s ongeveer 4 tot 6 weken aan en gebruik ze als een leidraad. U kunt dus altijd het schema verzwaren of andere oefeningen toevoegen aan uw training.

 

Tip: heeft u een keer zin om te naar de sportschool te gaan, dan kunt u de meeste oefeningen ook thuis uitvoeren. Probeer hierbij natuurlijk wel een passend gewicht te vinden.

Fitness – High intensity training (HIT)

Als geoefende sporter wilt u vast extra uitdaging in uw trainingen. Met onze High Intensity Trainingsschema’s (HIT) gaat u de komende 4-6 weken dan ook volledig tot het gaatje! In 1 á 2 setjes put u de spieren volledig uit, waarbij u natuurlijk een extra zwaar gewicht gebruikt. Hierdoor kunt u maar een klein aantal herhalingen maken, welke ongeveer tussen de 4 en 6 liggen.

Door elke oefening op maximaal niveau uit te voeren, wordt uw lichaam extra gestimuleerd om te groeien. Maar vanwege de hoge belasting is het wel verstandig om de schema’s op een veilige manier uit te voeren. Anders liggen ongelukken en blessures op de loer. Sport dus zeer intensief, maar wel verstandig!

 

Let op: bij High Intensity Training gaat het eigenlijk om het maken van 1 maximale herhaling. Vanwege het risico op letsel voeren we (iets) meer herhalingen uit.

Naar top