Fietsen & (aqua) spinning
Fietsen is een geschikte sport om op een effectieve manier de conditie op te bouwen of om af te vallen. En deze manier van bewegen is niet alleen heel gezond, het is ook nog eens heel leuk! Want op uw racefiets of mountainbike lekker in de frisse buitenlucht fietsen is een weldaad voor lichaam en geest. Daarbij komt u ook nog eens op leuke locaties.
Maar fietsen kan natuurlijk ook in de sportschool en zelfs in het zwembad. We spreken dan over (aqua) Spinning of indoor Cycling: een groepsles of individuele training op uitdagende muziek. Met deze fietssporten blijft u wel op de zelfde plek, maar heeft u ook veel meer variatiemogelijkheden. U kunt rustig, snel of supersnel fietsen. In verschillende posities en houdingen het fietsen uitvoeren en de weerstand zwaarder dan wel lichter maken. Genoeg variatie dus om het lichaam uit te dagen!
Het lijkt dan ook heel makkelijk om even lekker een stukje te gaan fietsen. Maar veel resultaat zult u hier niet uit halen. Het is natuurlijk wel bewegen en daar is zeker niets mis mee, maar om uw conditie op te bouwen of gewicht te verliezen moet u systematischer te werk gaan. En daar helpen wij u graag mee door u verschillende fiets- en spinningsschema’s aan te bieden. Zo weet u precies waar u mee bezig bent.
Handig om alvast te weten
Het is zover! U gaat nu zelf aan de slag met een fiets- of (aqua) spinningtraining. Alhoewel dit in uw eentje niet altijd even gemakkelijk is, is het wel degelijk mogelijk. U moet alleen wel weten hoe u dit doet. Want waar begint u mee? En wat zijn belangrijke aandachtspunten? Wanneer gaat u verder met een volgend niveau en welke oefeningen kunt u allemaal gebruiken? Het zijn allemaal vragen die we behandelen in het onderdeel ‘Fietsen & (aqua) spinning’.
Benodigdheden om te fietsen
Om te kunnen fietsen heeft u een aantal dingen nodig. Allereerst is er natuurlijk een fiets nodig, waarbij er ook al direct een keuze mogelijk is. Want wilt u gaan fietsen op een stadsfiets, een racefiets, een mountainbike of een (aqua) spinningsfiets?
Zo is een racefiets eigenlijk alleen geschikt voor op de weg, terwijl een mountainbike juist ideaal is voor het bos en moeilijk begaanbaar terrein. En wanneer u niet afhankelijk wilt zijn van de weersomstandigheden, of gewoon thuis wilt trainen, is de (aqua) spinningsfiets de beste keuze.
Naast de fiets zijn er natuurlijk ook andere producten die handig kunnen zijn wanneer u op de fiets stapt. Hierbij kunt u denken aan:
Kleding: natuurlijk kunt u in gewone kleding gaan fietsen, maar u zult waarschijnlijk snel overstappen naar sport- of speciale fietskleding. Zo is het verstandig om strakkere kleding te kiezen, die tegen elk weertype bestand is. Daarbij is het belangrijk dat de onderrug bedekt is en de kleding niet alle kanten op waait.
Voor een broek geldt eigenlijk hetzelfde. Een lange broek is mogelijk, maar let er wel op dat deze bij de knieën niet te strak zit. Een korte broek heeft dit probleem niet en kan eventueel worden aangevuld door zogenaamde beenbeschermers. Daarnaast hebben de korte fietsbroeken vaak een extra voering die beschermt tegen schaafwonden aan de binnenkant van de dij en de geslachtsorganen.
Schoenen: Voor een simpel fietstochtje zijn normale schoenen prima. Maar wanneer u het serieuzer wilt aanpakken kunt u het beste voor sportschoenen kiezen. Hierbij is het wel belangrijk dat er een goede grip op de pedalen is, de schoenen goed passen en de zool betrekkelijk hard is. Gaat u echter vaker fietsen dan zijn schoenen met een clip-pedaal misschien een betere keuze. Hierbij wordt de schoen op de pedalen geklikt, waardoor u niet meer hoeft te hannesen met de pedaalriempjes. Daarnaast is er een betere grip op de pedalen en kunt u meer kracht overbrengen tijdens het fietsen.
Helm: Voor de veiligheid is er natuurlijk de fietshelm. Want er is altijd een mogelijkheid tot vallen en zeker met de hoge snelheid kan dit voor veel letsel zorgen. Gaat u dus wielrennen of mountainbiken, dan is het raadzaam om een harde valhelm te kopen. En deze natuurlijk ook op te zetten.
Handschoenen: Tijdens het fietsen kunt u flink gaan zweten en meestal gebeurt dit ook in uw handen. Gevolg is dat u minder grip heeft op uw stuur en daardoor van het stuur kan afglijden. Goede handschoenen voorkomen dit en zorgen dat, wanneer u echt valt, uw handen beschermt worden tegen ernstige schaafwonden.
Fietsbril: Wanneer u gaat fietsen in de buitenlucht kunt u veel last van de zon krijgen, ook al is er bewolking. Om uw ogen te beschermen tegen teveel UV-licht, stof, zand en vervelende insecten, is het dus verstandig om altijd een goede bril op te zetten.
Bidon: Op welke manier u ook gaat fietsen, u zult waarschijnlijk flink gaan zweten. Dit is natuurlijk goed om het lichaam op de juiste temperatuur te houden, maar zorgt wel voor verlies van vocht en zouten. Een bidon of drinkflesje meenemen is dus ideaal om het vochttekort aan te vullen.
Verlichting: fietsen in het donker brengt natuurlijk veiligheidsrisico’s met zich mee. Want andere weggebruikers kunnen u moeilijker zien, waardoor fietsverlichting zeer belangrijk is. Koop dus goede voor- en achterverlichting en vul dit eventueel aan met reflecterende kleding.
Instellen van de fiets
Op een goede manier fietsen, betekent ook dat de fiets goed ingesteld moet worden. De door ons beschreven instellingen kunt u gebruiken voor de stadsfiets, mountainbike, racefiets en bijna alle (aqua) spinningsfietsen en zijn afhankelijk van uw lengte en de positie van lichaamsdelen.
HOOGTE VAN HET ZADEL:
♦ Het zadel dient zo hoog mogelijk te worden afgesteld, dit voorkomt een trapcyclus waarbij de knieën te ver buigen (meer dan 90 graden) of overstrekt raken.
♦ Tijdens het fietsen heeft u op het onderste punt van de cyclus uw been lichtjes gebogen, het andere been is gebogen maar mag niet verder dan de 90 graden.
Maar let op: Vaak wordt de heup naast het zadel als norm gehouden om de fiets in te stellen. Dit is echter alleen een richtlijn aangezien de lengte van de benen bij mensen kunnen verschillen.
HORIZONTALE AFSTELLING VAN HET ZADEL:
Het zadel van een (aqua) spinningfiets kan in de meeste gevallen verschuiven van achter naar voren. Hiermee kan de sporter de afstand tussen het zadel en stuur zelf bepalen en voorkomt daarmee blessures aan de knieën. Het instellen dient aan een aantal voorwaarden te voldoen:
♦ Wanneer uw trappers op het hetzelfde punt zijn (dus allebei halverwege de trapcyclus) houdt u uw voeten recht. Parallel aan de vloer dus .
♦ Op dat moment kijkt u naar de stand van uw knieën: de knie van het voorste been moet zich loodrecht boven het midden van de trapper bevinden.
♦ Aan de hand van bovenstaande observatie kunt u het zadel naar voren of achteren verplaatsen om aan bovenstaande afstelling te voordoen.
♦ Let ook even op de stand van de armen, kunnen deze licht gebogen worden en houden ze het stuur comfortabel vast?
HOOGTE VAN HET STUUR:
Een goede instelling van het stuur zorgt voor een comfortabele fietspositie waarbij het bovenlichaam en de rug ontspannen zijn. Wanneer het stuur te hoog zou zitten, spant de fietser zijn schouder- en borstspieren aan met een slechte houding en een vergrote kans op blessures tot gevolg.
Voor een goede fietshouding moet het stuur zo ingesteld worden, dat deze even hoog staat als het zadel. Voor de beginnende sporter zal dit niet prettig zijn voor de rugspieren, want deze houding zijn ze niet gewend. Beginners kunnen het stuur dan ook 1 of 2 gaatjes hoger stellen om comfortabel te fietsen.
Maar wanneer de beginnende sporter meer ervaring krijgt, zal hij of zij het stuur weer op de juiste positie moeten instellen. Dit zal even wennen zijn voor deelnemer en zijn of haar spieren, maar ook dit gaat per training beter.
Een te hoog afgesteld stuur kan juist rugklachten veroorzaken doordat de onderrug (door een verkeerde) houding statisch belast wordt. En dat de hele training lang!
Techniek en anatomie
Wielrennen, mountainbiken of (aqua) spinnen zijn ideale fietsvormen om aan de conditie te werken. Vooral uw beenspieren worden intensief belast, mits u een juiste fietstechniek hanteert. Want de meeste fietsers zijn gewend om alleen de trapper naar beneden te duwen, zodat ze maar een beperkt aantal spieren gebruiken en er een hakkerig beweging plaatsvindt.
Om effectiever te fietsen kunt u gebruik maken van de push- en pull techniek. Hierbij duwt u niet alleen uw trapper naar beneden, maar trekt u ook de andere trapper omhoog. U bent dus constant aan het duwen en trekken, wat alleen mogelijk is wanneer uw voeten goed vast zitten aan de pedalen door middel van riempjes of een klikssyteem.
Het fietsen met een goede push- en pull techniek kent enkele fasen, zoals:
Fase 1: Bij deze fase is de voet op het hoogste punt waarbij de tenen iets opgetrokken zijn. Door deze stand en de volgende duwbeweging naar beneden worden de kniebuiger (m. quadriceps femoris), heupstrekker (Mm. ischiocrurales) en kuit- en scholspier (m. gastrocnemius en m. soleus) geactiveerd.
Fase 2: Wanneer de duwbeweging is ingezet, zullen de tenen recht vooruit wijzen en langzaam naar een pointende positie (als in fase 3) worden gebruikt. Tijdens deze fase worden dezelfde spieren als in fase 1 gebruikt, alleen werken nu ook de bilspieren (m. gluteus maximus) mee.
Fase 3: nu de trapbeweging op de helft is, wijzen de tenen naar beneden (pointen). Op dit punt is de duwbeweging eigenlijk ten einde. Maar er vind natuurlijk wel een trekbeweging naar boven plaats, waardoor vooral de m. hamstrings en m. gastrocnemius worden gebruikt. Zou u dus niet de push en pulltechniek gebruiken, dan worden deze spieren nauwelijks getraind.
Fase 4: Aan het einde van de trapcyclus blijven de m. hamstrings in beweging, al wordt dit wel steeds minder. Gedurende de omhooggaande beweging gaan de heupbuigers (m. iliopsoas en m. rectus femoris) en de m. tibialis anterior zich weer meer inspannen. Uiteindelijk totdat de trapcyclus ten einde is en er weer begonnen kan worden met fase 1.
Overige spieren
Al zou je het niet verwachten, maar er zijn ook andere spieren die meehelpen bij het fietsen. Want door elke trapbeweging vindt er een krachtoverdracht plaats richting het stuur. En vooral bij het bergopwaarts fietsen (klimmen) zullen armspieren als de m. biceps brachialis en m. biceps brachii gebruikt worden om aan het stuur te trekken.
Maar ook de rompspieren (buik- en rugspieren) worden gebruikt voor een juiste houding, waarbij de m. rectus abdominus, m. obliques externus abdominus en de m. erector spinae een belangrijk aandeel hebben. Worden er krachten overgebracht van het boven naar het onderlichaam, zoals bij het trekken aan het stuur dan worden naast de besproken armspieren ook het achterste deel van de schouderspieren (m. deltoideus), de monnikskapspier (m. trapezius) en de brede rugspier (m. latissimus dorsi) gebruikt.
Tip: de push- en pull techniek is ideaal te oefenen wanneer u met één been gaat fietsen. Doe dit eerst langzaam en met weinig kracht. Wanneer uw voet moe wordt, wisselt u van been.
Alle oefeningen
Bij elk sport horen specifieke oefeningen en bij fietsen en (aqua) spinnen draait het vooral om het trappen in een bepaalde positie. Door deze positie regelmatig te oefenen, kunt u deze steeds langer volhouden of steeds zwaarder door meer weerstand te gebruiken. Ook door het afwisselen van posities, zoals bij Jumping, is het mogelijk om meer variatie in uw training te krijgen en effectiever te sporten.
De oefeningen kunt u vinden door op de specifieke link te klikken. Maar daarmee bent u er natuurlijk nog niet! Want een oefening zult u met andere moet combineren om hier een goede sporttraining van te maken. Gelukkig hebben wij dit al voor u gedaan, zodat u met onze fiets- en spinningstrainingen uzelf kunt blijven ontwikkelen.
Veelgemaakte fouten
Wanneer u gaat fietsen, wielrennen, mountainbiken of meedoet met een spinningles, kunnen er een aantal fouten optreden. Uiteraard zal dit meer gebeuren bij een beginnende fietser dan een gevorderde. Maar ook ervaren fietsers kunnen soms jarenlang met een verkeerde techniek fietsen. Uiteindelijk zal dit zich gaan uiten in lichamelijke klachten of blessures. Nadenken over uw techniek en fouten corrigeren, zorgt ervoor dat u op een prettige manier met fietsen bezig bent.
Hangen in de schouders
Veel (beginnende) fietsers hebben een slechte houding. De houdingsspieren zoals buik- en rugspieren zijn onvoldoende ontwikkeld, waardoor een rechte houding ver te zoeken is. Vaak is dit ook in het dagelijks leven te zien, waarbij de persoon (onbewust) de schouders laten hangen of gaat optrekken. Bij het fietsen gebeurt dan hetzelfde en zeker wanneer er vermoeidheid gaat opspelen.
Om dit probleem te voorkomen zult u bewuster van uw houding moeten worden. Wanneer u op de fiets of het dagelijks leven merkt dat uw houding niet goed is, kunt u de schouders en nek bewust ontspannen. Dit moet u misschien meerdere keren per dag even oefenen, maar uw houding zal er sterker van worden. En waarschijnlijk zullen nek- en hoofdklachten ook langzaam verdwijnen. Daarnaast kunt u natuurlijk ook gebruik maken van onze vele oefeningen bij het onderdeel Thuis trainen.
Ellebogen op slot zetten
Een veelgemaakte fout bij een zittende of staande positie is het overstrekken van de ellebogen. Deze worden als het ware op slot gezet, zodat de armspieren even kunnen rusten. Gevolg is wel dat op den duur de schouderspieren overbelast raken en hier blessures kunnen optreden. Probeer dus met minder gewicht op het stuur te leunen en houdt uw ellebogen licht ontspannen.
Veren op de pedalen
Op de pedalen veren kan een fijne beweging zijn, aangezien er meer kracht kan worden gegenereerd. Alleen zorgt deze beweging er wel voor dat er constant een verende spanning op de kuiten wordt gelegd. Doordat deze zich niet kunnen ontspannen, zal kramp snel optreden. Hou het veren op de pedalen dus in de gaten!
Bewegen met de heupen en het bovenlichaam
Net als het veren op de pedalen, kan het lekker zijn om met het hele lichaam te bewegen tijdens het fietsen. Maar bij een goede fietstechniek bewegen eigenlijk alleen de benen en blijft de rest van het lichaam zo stil mogelijk.
Knieën teveel naar buiten richten
Wanneer u eens naar een aantal fietsers kijkt, zult u opmerken dat veel mensen met hun knieën naar buiten fietsen. Enerzijds zal dit voor menig persoon een fijne manier van fietsen zijn, maar het kan ook te maken hebben met een afwijking in het heupgewricht. Want mensen met O-benen hebben de neiging om dit te doen. Let er dus op dat de knieën naar voren wijzen en niet naar buiten.
Continue spanning op de kuiten houden
Wanneer de voeten constant in plantairflexie (de hak is hoger dan de tenen) worden gehouden, zal er continue spanning op de kuiten zijn. De pointende positie van de voeten tijdens fase 2 en 3 van de trapcyclus, moeten dus afgewisseld worden met een neutrale stand of een dorsaalflexie (het optrekken van de tenen) van de voet. Zo wordt kramp in de kuiten voorkomen.
Opbouwen van het fietsen
Wanneer u wilt beginnen met wielrennen of mountainbiken, zult u dit waarschijnlijk wel op moeten bouwen. Dit kunt u doen aan de hand van onderstaand schema, waarbij u let op uw hartslag of het gevoelscijfer. Het schema is opbouwend, zodat u van een beginnend niveau kunt uitbouwen naar een gevorderd niveau. En bent u al een gemiddelde sporter, dan kunt u het beginnend niveau natuurlijk overslaan.
Let op: het is belangrijk dat u de tijd steeds verder gaat uitbouwen, maar ook let op uw inspanning. Check dus regelmatig uw gevoelscijfer of hartslagfrequentie.
Beginnend niveau
| Week 1 – 4 | |
| Frequentie | 2x per week |
| Intensiteit | 60 – 70% HFMax Gevoelscijfer 6/7 |
| Type | Duurtraining |
| Tijd | 15-20 min |
| Week 5 – 8 | |
| Frequentie | 2 á 3x per week |
| Intensiteit | 60 – 70% HFMax Gevoelscijfer 6/7 |
| Type | Duurtraining |
| Tijd | 20-30 min |
| Week 9 – 12 | |
| Frequentie | 3x per week |
| Intensiteit | 60 – 70% HFMax Gevoelscijfer 7 |
| Type | Duurtraining |
| Tijd | 30-45 min |
Gemiddeld niveau
| Week 1 – 4 | |
| Frequentie | 2 á 3x per week |
| Intensiteit | 60 – 70% HFMax Gevoelscijfer 7 |
| Type | Duurtraining |
| Tijd | 20-30 min |
| Week 5 – 8 | |
| Frequentie | 3x per week |
| Intensiteit | 70% HFMax Gevoelscijfer 7 |
| Type | Duurtraining |
| Tijd | 30-45 min |
| Week 9 – 12 | |
| Frequentie | 3x per week |
| Intensiteit | 75% HFMax Gevoelscijfer 7/8 |
| Type | Duurtraining |
| Tijd | 45-60 min |
Gevorderd niveau
| Week 1 – 4 | |
| Frequentie | 3x per week |
| Intensiteit | 70 – 80% HFMax Gevoelscijfer 7/8 |
| Type | Duurtraining |
| Tijd | 30-45 min |
| Week 5 – 8 | |
| Frequentie | 3 á 4x per week |
| Intensiteit | 75 – 80% HFMax Gevoelscijfer 7/8 |
| Type | Duurtraining |
| Tijd | 40-60 min |
| Week 9 – 12 | |
| Frequentie | 3 á 4x per week |
| Intensiteit | 75 – 85% HFMax Gevoelscijfer 8 |
| Type | Duurtraining |
| Tijd | 60-90 min |
Spinning en Aquaspinning
Wanneer u een duurtraining te saai vindt, of gewoon lekker wilt knallen op de fiets, is een (aqua) spinningstraining ideaal. Tijdens deze trainingen fietst u in wisselde posities en in verschillende tempo’s, zodat we over een echte intervaltraining kunnen spreken. Doordat u constant van oefeningen kunt wisselen, zal uw training gevarieerd blijven en zult u een ijzersterke conditie opbouwen. Daarnaast verbrandt u ook nog eens flink wat calorieën verbranden. Een effectieve training dus!
Stap dus op de fiets in de sportschool of ga gewoon thuis aan de slag en zorg dat u per 3 á 4 weken wisselt van training. Zo geeft u uw lichaam niet de kans om aan de training te wennen en blijft u uzelf dus verbeteren. Hou natuurlijk wel het gevoelscijfer of de hartfrequentie in de gaten en stuur bij als deze te hoog of te laag is.
Let op: wilt u de overige fiets- en handposities zien, kijk dan bij het onderdeel handig om te weten of via de fiets- & spinningsschema’s.
Fietsen in verschillende posities
Bij de (aqua) spinningstrainingen gaat u gebruik maken van verschillende fietsposities. Allereerst zijn er de standaardposities 1 t/m 3, welke het zittend fietsen (1), het staand fietsen (2) en het racen (3) nabootsen.
Bij de eerste 2 posities kunt u ook variëren in weerstand, waarbij u aan een knop moet draaien om deze te verzwaren of te verlichten. We spreken hierbij dan ook van een zittende klim (1) of een staande klim (2), wat u moet vergelijken met het fietsen bergopwaarts.
Positie 1: vlakke weg zittend
Handpositie 1: vlakke weg
Positie 2: vlakke weg staand
Handpositie 2: vlakke weg
Positie 3: hoover
Positie 3: hoover
Fiets- & spinningschema’s voor elk niveau
Gaat u zich flink in het zweet werken met een (aqua) spinningstraining, dan hoeft u alleen maar naar de sportaccommodatie te gaan en een les te volgen. Maar voor degene die thuis of buiten willen fietsen, zijn er onze speciale fietsschema’s. Combineer deze met onze afspeellijsten en ga een pittige en gevarieerde training tegemoet.
Overige informatie
Welke fietssport u ook gaat beoefenen; het kan altijd handig zijn om extra informatie te raadplegen. Zo blijft uw kennis up to date, leert u leuke fietsroute kennen, kunt u zich opgeven voor een fietstocht of gaan fietsen met een maatje. Kijk voor meer informatie over fietsen & spinning op de volgende websites: