Hardlopen & wandelen

Benodigdheden bij het wandelen of hardlopen

Voor het wandelen, powerwalken, hardlopen of het freerunnen heeft u bijna geen materialen nodig. En dat is natuurlijk een belangrijk voordeel, aangezien deze sporten zo voor iedereen toegankelijk zijn. Want welke kleding of extra materialen u ook gaat gebruiken, het is eigenlijk niet nodig.

Maar leuk is het wel! Want uzelf belonen voor een week hardlopen of wandelen is natuurlijk goed voor uw motivatie. En wat is er nu leuker dan shoppen voor uw gezondheid? Zonder schuldgevoel kunt u dus de benodigdheden steeds verder uitbouwen. Hierbij kunt u denken aan:

Kleding: natuurlijk kunt u in gewone kleding gaan wandelen of hardlopen, maar u zult zich waarschijnlijk beter voelen in sport- of speciale loopkleding. En is ons koude land is het belangrijk om warm genoeg aan de slag te gaan. Veel ervaren lopers gebruiken in de koude maanden meestal 3 lagen als bovenkleding: als eerste een vochtopnemende (synthetische) laag tegen de huid. Daarop een fleece kledingstuk en als laatste een soort windjack.

Om prettig te kunnen lopen moeten ook het onderlichaam voorzien zijn van goede kleding. Voor de benen kunt u een joggingbroek of synthetische broek aandoen, waardoor uw warmte goed behouden blijft. Qua sokken is er voldoende keuze, maar let wel op dat deze geen blaren veroorzaken. Want wanneer u dikke sokken aandoet in te kleine schoenen, zullen uw voeten snel gaan protesteren.

Schoenen: Alle media, adverteerders en verkopers zullen u vertellen dat u de juiste schoeisel moet aanschaffen om effectief te kunnen lopen. Zo zijn er schoenen in alle soorten en maten en worden termen als pronolatie, voetboog en supinatie u om de oren gegooid. Maar het is nooit bewezen dat goede (en dure) loopschoenen echt helpen! Laat u dus niet oplichten en kies voor schoenen die u prettig vind zitten.

Belangrijk daarbij is wel dat de schoenen goed en niet te strak zitten. Je hiel moet goed omsloten worden, maar mag niet glijden of pijn doen. De bovenkant van de voet moet stabiel zitten en comfortabel aan voelen. Daarnaast moet er ongeveer een duimbreedte tussen het einde van de schoen en je grote teen zitten.

Sportbeha: Veel vrouwen die regelmatig hardlopen weten hoe belangrijk een goede sportbeha kan zijn. Deze beha’s zijn gewoon te koop in sportwinkels en komen in verschillende vormen. Zo zijn er beha’s die de borsten samendrukken, die de borsten omsluiten en een combinatie van beide. Welke het beste voor u werkt hangt af van uw cupmaat en de mate van comfort. Probeer dus een aantal beha’s uit en kies degene die het beste aanvoelt.

Muts of pet: Bij het hardlopen of wandelen is een hoofddeksel ook een aanrader. Want gezien de tijdsduur van het lopen kunt u gemakkelijk oververhit of juist onderkoeld raken. Doe bij warm weer dus een pet op en bij extreme kou een comfortabele muts.

Fietsbril: Wanneer u gaat fietsen in de buitenlucht kunt u veel last van de zon krijgen; ook al is er bewolking. Om uw ogen te beschermen tegen teveel UV-licht, stof, zand en vervelende insecten, is het dus verstandig om een goede bril op te zetten.

Bidon: Op welke manier u ook gaat lopen, u zult waarschijnlijk flink gaan zweten. Dit is natuurlijk goed om het lichaam op de juiste temperatuur te houden, maar zorgt wel voor verlies van vocht en zouten. Een bidon of drinkflesje meenemen is dus ideaal om het vochttekort aan te vullen.

Verlichting: lopen in het donker brengt veiligheidsrisico’s met zich mee. Want andere weggebruikers kunnen u moeilijker zien, waardoor uw zichtbaarheid zeer belangrijk is. Koop dus reflecterende kleding en gebruik een lampje (om uw arm om) om u meer zichtbaar te maken.

Hartslagmeter: Om op het juiste niveau te sporten is het belangrijk om inspanning regelmatig te controleren. Want zo kunt u de training iets verzwaren of verlichten en dus gerichter op uw doelen trainen. Hiervoor kunt u gebruik maken van uw mate van inspanning (gevoelscijfer), maar dit is soms moeilijk in te schatten. Beter is het om uw hartslag te monitoren, wat u kunt doen met een hartslagmeter of een horloge die het aantal slagen per minuut weergeeft.

App of website: het kan erg motiverend zijn om de gelopen afstanden op te slaan in een app of op een website. Zo ziet u uw vooruitgang, wat uw motivatie sterk kan verhogen. Bij sommige apps of sites moet u de gegevens zelf invullen, terwijl andere dit doen via uw locatievoorziening (gps) op hun mobiele apparaat. Er zijn duizenden apps en sites hiervoor beschikbaar, dus u moet misschien even zoeken naar degene die het beste bij uw past.

Mythes doorbreken

Bij het onderwerp sport zijn er vele mythes en onwaarheden. Zo zijn er de kreten van fitnessgoeroe’s, uitingen van adverteerders, onjuist uitgevoerde onderzoeken en verkeerd doorgegeven informatie. Gaandeweg ziet men door de bomen het bos niet meer en weet men niet meer wat de beste weg is om te wandelen, hardlopen of een andere sport te beoefenen. En dat kan de motivatie sterk verminderen en u uiteindelijk doen stoppen met sporten.

Maar zoals er wel vaker wordt gezegd: een goed begin is het halve werk! En we beginnen dan ook met het doorbreken van hardnekkige mythes, zoals:

Je moet goede kleding hebben

Iedereen wil natuurlijk aan de onwetende sporter verdienen en probeert u van alles te verkopen. Goede kleding kan dan ook een meerwaarde hebben bij het (hard) lopen, maar is zeker niet het belangrijkste. Vele grote lopers zijn begonnen met ‘normale kleding en schoeisel’ en hebben dit langzaam aangepast naar het professionele vlak. En bedenk dat er vroeger heel veel werd gelopen en schoeisel nauwelijks beschikbaar was. Kies dus kleding waar u uzelf prettig in voelt.

Hardlopen is voor ervaren lopers

Natuurlijk hebben beginners veel meer moeite met hardlopen dan gevorderde lopers. Maar ook deze laatste lopers zijn op een bepaald punt begonnen met hardlopen en dat hoeft helemaal niet in de kinderjaren te zijn. Iedereen kan leren hardlopen, maar moet dit wel op een slimme manier doen. Want misschien wil uw hoofd wel meer kilometers lopen, maar uw lichaam niet. Wees dus verstandig en bouw het lopen op. Zo kunt u vanuit elke beginsituatie starten met hardlopen en ook een ervaren loper worden.

Tip: Om uw conditie op een veilige manier op te bouwen kunt u ook beginnen met Aquajoggen. Deze natte loopvorm is dan ook zeer geschikt voor mensen met overgewicht, een blessure of handicap. En vergis u niet in de zwaarte van deze sport, want uw lichamelijke gesteldheid zal snel verbeteren.

Je moet een perfecte techniek hebben

Bij het wandelen en hardlopen is een goede techniek belangrijk om blessures te voorkomen. Maar in het begin kunt u zich beter richten op het wennen en opbouwen van deze sport, dan uzelf gek te maken. Gaandeweg kunt u steeds meer op uw techniek gaan letten en uw looppas perfectioneren.

Tussendoor wandelen is voor watjes

Hardlopen is een sport die u echt moet gaan opbouwen. Want wat uw beginniveau ook is, u kunt altijd te zwaar trainen en daarmee blessures in de hand werken. Het afwisselen van wandelen en hardlopen is dan ook een uitstekende manier om uw niveau steeds verder te verbeteren. En zelfs echte topsporters wandelen weleens tijdens de training omdat dit een onderdeel van hun trainingsprogramma is. Het is dan ook niet voor niets dat trainen volgens de interval-methode niet alleen voor beginners, maar ook voor gevorderde sporters is.

Met een ziekte, handicap of blessures kun je niet lopen

Echte pessimisten zullen dit waarschijnlijk tegen u zeggen, maar optimisten weten vaak wel beter. Want ook al heeft u ernstig overgewicht, een prothese of een ziekte, waarschijnlijk kunt u meer dan uzelf of anderen denken. Put dus inspiratie uit mensen die u zijn voorgegaan en weet dat u met de juiste instelling meer kunt dan u voor mogelijk heeft gehouden.

Rekken is onzin

Veel mythes gaan ook over het rekken van de spieren. Heeft het stretchen wel zin of kan dit juist kwaad? Vele onderzoeken spreken elkaar tegen, waarbij de argumenten elkaar snel afwisselen. Wanneer u uw spieren te veel uitgedaagd heeft (bijvoorbeeld bij krachttraining) kan rekken de hersteltijd (de scheurtjes worden groter) verlengen. Maar na een normale training kunnen de spieren prima opgerekt worden. Zo hou je de spieren en gewrichten soepel, maar wordt je ook een stuk leniger. En dat voorkomt weer blessures in een later stadium.

Weinig trainen heeft geen zin

Bewegen is het belangrijkste om het lichaam gezond te houden en te voldoen aan de beweegnorm. Doet u daarnaast nog aan de sport, dan zal uw lichamelijke gesteldheid sterk verbeteren. Maar om een ijzersterke conditie op te bouwen, zult u wel meerdere keren per week moeten trainen. Dat wil niet zeggen dat u met 2x per week trainen uw conditie niet opbouwt! Het is alleen zo dat hoe vaker u traint hoe beter uw conditie wordt. U kunt dan ook beter 5x per week 20 minuten lopen, dan 1x per week een uur. Dus liever meerdere keren een kortere afstand, dan één keer een lange.

Techniek bij het wandelen en hardlopen

Bij het wandelen zul je niet gelijk denken aan een goede techniek. En zeker voor de beginnende wandelaar is dat ook helemaal niet nodig. Want de frequentie verhogen (meer keer per week) , de afstand vergroten of nieuwe routes lopen, kan al voldoende uitdaging bieden. Daarnaast hoeft u gezien het rustige tempo ook niet heel bang te zijn voor blessures.

Maar wanneer u meer uit de wandelsport wilt halen of richting het powerwalken gaat, wordt een goede wandeltechniek belangrijker. Want u gaat meer van uw lichaam vragen en een goede techniek voorkomt dar u uw lichaam verkeerd gaat belasten. Een goede techniek zorgt er dus voor dat u (mits u opbouwt) minder kans heeft op blessures heeft.

Denk bij een goede techniek aan:

Uw lichaamshouding: uw bovenlichaam is rechtop waarbij u de buik- en rugspieren lichtjes aanspant. Hierbij kijkt u naar een punt ongeveer 5 meter bij u vandaan, zodat de nek ontspannen blijft. Let daarnaast ook op uw schouders, want deze zijn in een ontspannen toestand.

Armbeweging: bij het effectiever lopen hoort ook een goede armbeweging. De armen bevinden zich dan ook dicht bij het lichaam en zwaaien in een normaal loopritme mee. Hierbij mogen de armen niet boven de borst uitkomen en stoppen (bij de terugzwaai) bij de heupen. Let er op dat hoe hoger het tempo is, des te meer de ellebogen buigen.

Beenbeweging: probeer normale stappen te zetten en let op het bewust afzetten en afrollen van uw voet. Tijdens het afzetten wijzen de tenen in de looprichting en zet u eerst met de hiel af. Hierna rolt u de voet volledig tot aan de tenen af. Hierop volgt het afzetten met de kuiten, waarbij de knieën licht gebogen zijn en de beweging weer opnieuw kan beginnen.

Ademhaling: naarmate u de techniek beter beheerst, kunt u ook meer gaan letten op uw ademhaling. Deze moet ontspannen zijn waarbij u richting uw buik inademt. Adem daarna rustig uit.

Techniek bij het hardlopen

Bij het hardlopen is een goede techniek belangrijk. Maar zeker in het begin is het nog belangrijker om een een prettige loopstijl te hebben. Zorg er dus eerst voor dat u het hardlopen op een ontspannen manier opbouwt, alvorens u uzelf gek gaat maken over een juiste techniek.

Maar wanneer u er klaar voor bent loont het zeker om u te gaan richten op een goede looptechniek. Want zo boekt u meer vooruitgang, loopt u prettiger en verminderd u de kans op blessures. Bij een goede techniek zijn dan ook een aantal dingen belangrijk:

Uw lichaamshouding: uw bovenlichaam is rechtop waarbij u de buik- en rugspieren lichtjes aanspant. Eventueel kunt u uw romp voorover gebogen houden als u dat prettig vind. Hierbij houdt u uw hoofd recht en kijkt u naar een punt op ongeveer 10 tot 15 meter afstand. Let daarnaast ook op uw schouders, want deze zijn in een ontspannen toestand.

Armbeweging: de armen zijn ongeveer 90 graden in de ellebogen gebogen en bevinden zich natuurlijk naast het lichaam. De armen zwaaien in tegengestelde richting van de benen. Dus wanneer het rechterbeen naar voren wordt gebracht, komt de linkerarm mee.
Het hoogste punt van de armbeweging is ongeveer ter hoogte van de borst, waarbij de omlaag gebrachte arm eindigt ter hoogte van de taille. Dit wordt gedaan met licht aangespannen handen, waarbij er zeker geen vuist wordt gemaakt.

Beenbeweging: probeer normale stappen te zetten en let op het bewust afzetten en afrollen van uw voet. Tijdens het afzetten wijzen de tenen in de looprichting en zet u eerst met de hiel af. Hierna rolt u de voet volledig tot aan de tenen af. Hierop volgt het afzetten met de kuiten, waarbij de knieën licht gebogen zijn en de beweging weer opnieuw kan beginnen.

Hoe beter de beenbeweging (het afrollen van de voet) gaat, des te groter zullen de stappen worden gemaakt. Hiermee zal de snelheid toenemen, maar bestaat ook de kans op inefficiënt lopen. Een inefficiënte looppas hangt dus af van de lengte van de stap en de wijze waarop de voet wirdt neergezet. Maar belangrijker is nog dat het lopen gemakkelijk en prettig aanvoelt. De optimale looppas komt dan meestal vanzelf.

Ademhaling: naarmate u de techniek beter beheerst, kunt u ook meer gaan letten op uw ademhaling. Deze moet ontspannen zijn waarbij u richting uw buik inademt en daarna weer rustig uitademt. Door de neus inademen is beter dan door de mond. Want de slijmvliezen in de neus verwarmen de binnenkomende lucht en zuiveren deze van bacteriën.

Veelgemaakte fouten

Wanneer u gaat wandelen, powerwalken, hardlopen of doet aan Freerunning, kunnen er een aantal fouten optreden. Uiteraard zal dit meer gebeuren bij een beginnende sporter dan een gevorderde. Maar ook ervaren lopers kunnen soms jarenlang met een verkeerde techniek trainen. Uiteindelijk zal dit zich gaan uiten in lichamelijke klachten of blessures. Nadenken over uw techniek en fouten corrigeren, zorgt ervoor dat u op een prettige manier met wandelen of hardlopen bezig bent.

Niet opbouwen

Bij het onderwerp sport komt regelmatig naar voren dat er niet te hard van stapel moet worden gelopen. En zeker voor wandelen en hardlopen is dit het geval! Want de meeste mensen hebben ervaren dat vooral het hardlopen een aanslag op het lichaam kan zijn. Men gaat beginnen met hardlopen en gaat steeds beter vooruit. Maar gaandeweg gaat het lichaam pijn doen, heeft het geen energie meer en zal de motivatie steeds meer verdwijnen. Opbouwen met de intervalmethode (wandelen afwisselen met hardlopen) kan dit grotendeels voorkomen en u een levenlang laten lopen.

Eerst de snelheid vergroten

Om het hardlopen verder uit te bouwen kunt u zich richten op het vergroten van de afstand of het creëren van meer snelheid. Veel lopers kiezen ervoor om hun snelheid te vergroten omdat dit hen meer uitdaging geeft. Want het lopen gaat lekker, dus waarom niet iets sneller? Maar het gevaar is dat uw lichaam deze nieuwe snelheid nog helemaal niet aan kan en uiteindelijk gaat protesteren in de vorm van blessures. Probeer dus eerst de afstand te vergroten en later, wanneer u een goede ontspannen loophouding heeft, pas de snelheid.

Geen rust nemen

Hardlopen is gewoon lekker en na verloop van tijd wil men waarschijnlijk steeds vaker gaan lopen. Dit is natuurlijk geen probleem, mits het lichaam niet te intensief belast wordt. Maar na een zware training is rust wel nodig! Want u heeft uw spieren en gewrichten zo intensief belast, dat deze tijd nodig hebben om weer te herstellen (lees ook over supercompensatie). Neem na een zware training dus echt een rustdag en ga de dag erna weer ‘fris’ van start.

Signalen negeren

Hardlopen en pijntjes gaan helaas vaak samen en zeker beginners kunnen daar flink gedemotiveerd door raken. Want zeker bij de beginnende loper kunnen er altijd kleine pijntjes optreden, welke vaak (door rust) ook weer verdwijnen. Maar deze signalen moet u natuurlijk wel in de gaten houden. Want vooral een scherpe pijn (of zwelling) in de gewrichten is iets wat u niet moet negeren, omdat de klachten anders erger kunnen worden. Raadpleeg in ieder geval een arts wanneer u hierover twijfelt.

Geen rekening houden met voeding

Veel resultaat bij het sporten behaalt u door rekening te houden met de 4 pijlers. Met de pijler sport bent u al bezig en u weet in inmiddels dat de pijler rust ook zeer belangrijk is. Maar ook de pijlers motivatie en vooral voeding zijn hiermee nauw verbonden. Door te sporten gebruikt het lichaam veel energie, welke natuurlijk weer aangevuld moeten worden. Bij een simpele training zal dit geen probleem zijn, maar des te zwaarder u sport des meer uw lichaam schreeuwt om energie. En wanneer u hier geen rekening mee houdt, zal het lichaam een langere hersteltijd ondervinden. Houdt u dus geen rekening met voeding dan zal uw lichaam steeds vermoeider aanvoelen en is de kans groot dat u geen puf meer heeft voor de volgende training.

Geen warming up of cooling down doen

Sporten is een aanslag op uw lichaam en dat is ook de bedoeling. Want na het herstellen wordt uw lichaam iets sterker en, wanneer u binnen enkele dagen traint, blijft dit proces doorlopen. Door uw lichaam uit te dagen, gaat u dus groeien in resultaten. Maar dit wilt u natuurlijk wel op lange termijn, anders hebben al uw inspanningen geen zin gehad. Om deze reden moet u dus goed voorbereid zijn op uw aankomende training en dat doet u vooral door een warming up aan uw training toe te voegen. Want door 5 á 10 minuten rustig op te bouwen, zijn uw spieren en gewrichten beter voorbereid op de training die gaat volgen.

Na de training heeft u veel afvalstoffen in uw lichaam gevormd en deze moeten uit het lichaam worden verwijderd. Veel water drinken helpt hier natuurlijk bij, maar ook een cooling down is zeer belangrijk. Door weer 5 á 10 minuten rustig af te bouwen (en eventueel te rekken), zal de spierspanning weer verminderen en worden de afvalstoffen effectiever afgevoerd. Doe dus altijd een warming up voor de training en een cooling down erna.

Tip: kijk voor meer fouten bij het onderdeel veel voorkomende valkuilen.