Specialist in online sport, voeding & leefstijl programma’s

Maximale hartslagfrequentie

Maximale hartslagfrequentie

Het maximaal aantal slagen dat het hart per minuut kan opbrengen, wordt ook wel de maximale hartslagfrequentie genoemd. Vaak wordt deze berekening gebruikt om in te schatten of iemand op de juiste intensiteit aan het sporten is. Zo hoort bij elke doelstelling (afvallen, conditie opbouwen etc.) een bepaalde waarde die per leeftijd kan verschillen. Want zoals de berekening zometeen laat zien, gaat de maximale hartslag elk jaar een cijfer naar beneden.

Simpelgezegd: hoe ouder je bent, des te minder zijn je hart en longen belastbaar (van de gemiddelde mens uitgegaan).

 

Door deze maximale hartslag te gebruiken, kunt u wat gerichter met uw doelstelling aan de slag gaan. Zo is het -bij het opbouwen van uw conditie- belangrijk om tegen de zuurstofgrens aan te trainen. Hierdoor leert het lichaam steeds beter met het zuurstoftekort om te gaan en zuiniger te werken. Bij -het afvallen- gaat het vooral om de tijdsduur van het sporten. Om veel calorieën te verbranden is het belangrijk om de tijdsduur en de wekelijkse frequentie van het sporten te verhogen. Doordat bij de vetverbranding zuurstof nodig is, maar u toch een flink aantal calorieën wilt verbranding, kunt u het beste op middelmatige intensiteit trainen (ongeveer 70%).

 

Samengevat:

  • Voor afvallen traint u op 65 -70% Hfmax
  • Voor het opbouwen van conditie traint u op 80- 85% Hfmax

 

Het is niet nodig om te schrikken van het hoge percentage waarop u moet gaan sporten. U zult namelijk zelf ook merken dat u op een lage intensiteit (bijvoorbeeld 50%) weinig hoeft te doen.

 

* Let op: Bij deze test moet er rekening worden gehouden met een foutmarge van 10 – 15 slagen per minuut, waardoor deze berekening nog meer een schatting wordt

Uitvoeren van de berekening:

  • Bereken ‘220 – leeftijd’
  • Het gevonden getal is de Maximale hartslagfrequentie (HF Max)
  • Of gebruik onderstaande tabel

 

Het resultaat van de berekening:

  • Wilt u vet verbranden (afvallen) bereken dan 70% van de gevonden HF Max
  • Wilt u de conditie opbouwen bereken dan 85% van de gevonden HF Max

 


Tabel maximale hartslagfrequentie

 

leeftijd Maximale hartslag
(HF 100%)
Middelmatige intensiteit
HF 70%
Hoge intensiteit
HF 85%
15 jaar 205 144 174
20 jaar 200 140 170
25 jaar 195 137 166
30 jaar 190 133 162
35 jaar 185 130 158
40 jaar 180 126 154
45 jaar 175 123 150
50 jaar 170 119 145
55 jaar 165 116 140
60 jaar 160 112 136
65 jaar 155 109 132
70 jaar 150 105 128
75 jaar 145 102 123
80 jaar 140 98 119
85 jaar 135 95 115

Voordelen van de berekening:

  • Gemakkelijk te berekenen en geeft een redelijke richtlijn
  • Beter dan niet op de hartslag of ademhaling letten

 

Nadelen van de berekening:

  • Het is een schatting en is daarom minder betrouwbaar dan een echte meting
  • Er wordt alleen rekening gehouden met de leeftijd van de sporter
  • Er moet rekening worden gehouden met een foutmarge van 10 – 15 slagen per minuut
  • Bij vrouwen wordt er weleens een andere formule gegeven: 126 – leeftijd = HFmax.

Snel verder naar Conditietesten:

Coopertest

Shuttle run

Steptest van Harvard

Vo2 Max

Methode van Karvonen

Maximale hartslagfrequentie

Polar OwnZone (hartslagmeter)

Mate van inspanning

Praattest

 

Overige testonderdelen:

Algemene testen

Vetpercentage metingen

Conditietesten

Krachttesten

Lenigheidstesten

Naar top