Specialist in online sport, voeding & leefstijl programma’s

Methode van Karvonen

Methode van Karvonen

Naast de maximale hartslagfrequentie wordt bij deze methode ook gebruik gemaakt van de rusthartslag. Deze zegt iets over uw huidige conditie en belastbaarheid, maar kan ook beïnvloed worden doordat de sporter nog niet hersteld is van zijn vorige training, veel stress ondervindt of last krijgt van een opkomende griep.

Omdat mensen deze methode vaak lastig vinden om te berekenen, wordt deze helaas minder gebruikt dan het berekenen van de maximale hartslagfrequentie. Maar het gebruik van deze methode is wel nauwkeuriger en kan beter gebruikt worden om op een juiste manier uw doelstelling na te streven.

Bij afvallen kunt u door de maximale hartslag te berekenen, te weten komen welke hartslag u moet aanhouden om in de vetverbrandingszone te trainen. Echter wordt er geen rekening gehouden met de toestand van uw lichaam, wat bij de methode van Karvonen wel het geval is. Deze test wordt door het gebruik van de rusthartslag toch wat persoonlijker.

Gebruik het KISS-principe:  Bij de vetverbranding raden wij u aan om op middelmatige intensiteit trainen (ongeveer 70%) van de Methode van Karvonen. Dit percentage is haalbaar voor beginners en, doordat bij de vetverbranding zuurstof nodig is, is dit percentage prima om op te sporten. U wilt immers toch een flink aantal calorieën verbranden met uw training.

Wilt u de conditie verbeteren dan is 70% een goede ondergrens voor beginners. Blijf trainen op minimaal 70% van uw maximale hartslagfrequentie om de hart-longfunctie te verbeteren en verhoog richting de 85% wanneer u uw lichaam meer wilt uitdagen en uw conditie wilt opbouwen. Let op dat u nog net niet hijgt en de activiteit minimaal 30 minuten vol kunt volhouden.

 

Samengevat:

  • De intensiteit van bij afvallen is 70% HFMax
  • De intensiteit bij het opbouwen van conditie is 85% HFMax

Uitvoeren Methode van Karvonen

  • Bereken uw maximale hartslagfrequentie: ‘220 – leeftijd’
  • Bepaal uw rusthartslag
  • Bepaal de intensiteit van de doelstelling die je wilt nastreven
  • Bereken: ‘Maximale hartslagfrequentie’ – ‘Rusthartslag’ = Reserve hartslagfrequentie
  • Bereken: ‘Reserve hartslagfrequentie’ x ‘% intensiteit’ + ‘Rusthartslag’

 

Het resultaat van de methode:

  • Het aantal slagen wat u heeft berekent wordt ook wel de streefhartslag genoemd
  • U weet nu welke hartslag u (volgens deze methode) moet aanhouden om uw doelstelling na te streven.

Een voorbeeld:

Bert is 50 jaar en wil graag zijn conditie verbeteren. Zijn maximale hartslagfrequentie geeft de volgende uitkomst:    220 – 50 (jaar) = 170 slagen per minuut is zijn maximale kunnen.

Hij meet ‘s ochtends in alle rust zijn (rust) hartslag op, en komt uit op 79 slagen per minuut. Het enige wat Bert nog hoeft te doen is zijn intensiteit te bepalen:  Dit wordt dus conditie opbouwen met 70%  van zijn maximale hartslagfrequentie.  

Hij berekent nu zijn reserve hartslagfrequentie:

 

Maximale hartslagfrequentie’ – ‘Rusthartslag’ à 170 – 79 = 91 slagen per minuut

 

Zijn minimale hartslag waarmee hij de conditie gaat opbouwen (70%) berekent hij met de formule: Reserve hartslagfrequentie’ x ‘% intensiteit’ + + ‘Rusthartslag’ à 91 x 70% +79 = 142,7 slagen per minuut.

Conditie testen

Voordelen van de methode van Karvonen:

  • Is vrij eenvoudig om te berekenen en is een richtlijn voor het nastreven van uw doel
  • Is beter dan niet op je hartslag of ademhaling letten
  • Houdt meer rekening met de belastbaarheid door de rusthartslag mee te rekenen

 

Nadelen van de methode van Karvonen:

  • Is een berekening en minder betrouwbaar dan een echte meting
  • Rusthartslag kan door andere factoren beïnvloed worden
  • Gaat uit van de maximale hartslagfrequentie met bijbehorende fouten.

Snel verder naar Conditietesten:

Coopertest

Shuttle run

Steptest van Harvard

Vo2 Max

Methode van Karvonen

Maximale hartslagfrequentie

Polar OwnZone (hartslagmeter)

Mate van inspanning

Praattest

 

Overige testonderdelen:

Algemene testen

Vetpercentage metingen

Conditietesten

Krachttesten

Lenigheidstesten