Specialist in online sport, voeding & leefstijl programma’s

1 RM schattingstest

1-RM schattingstest

De RM 1 test is een zeer goede test om uw maximale kracht te bepalen. U pakt een gewicht en kan hier maximaal 1 herhaling mee maken. U gaat dus echt tot het gaatje. Maar omdat uw lichaam zich zo ontzettend zwaar moet inspannen is dit niet echt een veilige test. Zeker niet voor de beginnende sporter.

Maar het testen van de kracht kan zeker veel voordelen bieden wanneer u actief aan krachttraining doet. U meet dan het verschil in kracht tussen testmoment 1 en testmoment 2 en ziet of u vooruitgang heeft geboekt. Veiliger dan het testen van de maximale kracht is een schatting hiervan te maken; en dat kan met de RM-schattingstest. Bedenk wel dat de testresultaten nauwkeuriger zijn wanneer u niet zelf gaat meten en berekenen, maar dit door iemand te laten uitvoeren.

Uitvoeren van de RM-schattingstest:

  • Kies een apparaat of oefening voor welke spiergroep (en) u wilt meten
  • Kies een gewicht waarvan u denkt dat je 10 herhalingen kunt maken
  • Voer de oefening uit en tel het aantal juist uitgevoerde herhalingen
  • Vind het bijbehorende percentage in het rijtje bij de Maximale Kracht %:

 

Maximale kracht % Aantal herhalingen
100 % 1
95% 2-3
90% 3-4
85% 4-6
80% 6-9
75% 7-11
70% 9-15
65% 12-19
60% 16-24

 

  • Bereken: (100 / max. kracht %) x aantal testkilogram

 

De resultaten van de RM-schattingstest:

  • U ziet een geschatte weergave van uw maximale kracht
  • Hoe minder herhalingen, hoe nauwkeuriger de test

 

*Maar let op: bij verschillende oefeningen of krachttoestellen test u vaak geen enkele spieren, maar een groep van samenwerkende spieren. U zult dus precies moeten weten welke beweging/oefening geschikt is voor het testen van een enkele spier.

Voorbeeld

Bert doet al 2 jaar aan fitness en is regelmatig in de sportschool te vinden. Hij wil zijn maximale kracht gaan testen maar doet dit liever wel op een veilige manier. Daarom probeert hij de 1 RM schattingstest waarbij de kracht dus geschat wordt.

Op de ‘leg press’ (een apparaat om de benen te trainen) kiest hij 70 kg aan gewicht. Hij denkt hiermee 10 goed uitgevoerde herhalingen te kunnen maken. Uiteindelijk blijft Bert bij 8 herhalingen steken. Hij kijkt in de tabel en komt terecht bij een maximale krachtpercentage van 75 – 80%.

Nu vult hij in: (100/75%) x 70 kg = 93,3 kg is zijn (geschatte) maximale kracht bij de Leg Press.

Voordelen van de RM schattingstest:

  • Veilige manier om de kracht per spiergroep te bepalen
  • Goede krachttest voor beginnende sporters
  • Vrij nauwkeurige resultaten

 

Nadelen van de RM schattingstest:

  • Kan lastig zelf uit te voeren zijn
  • Samenwerkende spieren of verkeerd uigevoerde bewegingen kunnen misplaatste waardes geven
  • Het resultaat kan beïnvloed worden door een drukke werkweek, een vorige training etc.
  • Voor goede meetresultaat moet u onder dezelfde voorwaarden meten.

Snel verder naar Krachttesten:

1 RM schattingstest

Krachttest op basis van gewichten

30 seconden test

 

Overige testonderdelen:

Algemene testen

Vetpercentage metingen

Conditietesten

Krachttesten

Lenigheidstesten