Specialist in online sport, voeding & leefstijl programma’s

Sportvoeding

Sportvoeding

Voeding voor sportersEr zijn veel mensen in Nederland die regelmatig een sport beoefenen en hier natuurlijk vooruitgang in willen boeken. Helaas denken veel van deze sporters dat deze vooruitgang in trainingsresultaten alleen mogelijk is met behulp van pillen, supplementen of andere kuren. Maar wat aanbieders van deze preparaten er niet bij vertellen, is dit men deze sportdoelen meestal ook met een gezond voedingspatroon kan behalen.

Om goede resultaten bij een training te boeken, ongeacht de sport, moet deze aan een aantal belangrijke eisen voldoen:

 

♦  Er moet planmatig getraind worden: welke doelen heeft u opgesteld en hoe wilt u deze gaan bereiken?

♦  Er moet regelmatig getraind worden; train minimaal 2-3x per week en hou rekening met de hersteltijd.

♦  Er moet doelgericht worden getraind; daar waar je beter in wilt worden, dat moet je trainen.

♦  Na de training moet men vermoeid zijn; de training kan men niet nog een keer uitvoeren

♦  Er moet bij de trainingen sprake zijn van progressiviteit. Door steeds zwaarder te trainen, maar de sporter kan ook meer hebben, wordt het lichaam uit balans gebracht en gestimuleerd tot groeien.

♦  Omdat het lichaam na 6-8 weken went aan een bepaalde beweging, moet er variatie worden toegevoegd. Door bepaalde trainingsonderdelen regelmatig aan te passen, blijft men het lichaam uit balans halen.

 

Meer trainingsregels en tips over sport vindt u bij het onderdeel Sportadvies.

 


 

De invloed van voeding op het sporten

Sporten zorgt voor een gezond lichaam, maar hier zijn wel de juiste voedingsstoffen voor nodig. Want zonder de juiste stoffen, zoals bij een crashdieet gebeurt, gaat het lichaam zuinig aandoen en zal er nauwelijks energie aanwezig zijn om de dagelijkse handelingen uit te voeren; laat staan om te gaan sporten.

Na het volgen van een (pittige) training is het lichaam beschadigd en uit balans gebracht. Dit klinkt misschien eng, maar juist door deze beschadigingen wordt het lichaam gestimuleerd om zichzelf te herstellen. Daarnaast wordt het lichaam of de spieren iets sterker gemaakt met als gevolg dat er trainingseffecten worden behaald. Gaat men na enkele dagen weer trainen, dan raakt het lichaam weer beschadigd en zal het wederom gaan herstellen en een extraatje inbouwen voor de volgende training. Gaandeweg wordt het lichaam door de trainingen dus steeds iets sterker of functioneert beter.

Na de training moet het lichaam dus gaan herstellen en zichzelf weer opbouwen (supercompensatie). De stoffen die hier voor nodig zijn, zoals eiwitten en koolhydraten, verkrijgt men uit voeding en dranken. Zou men een crashdieet volgen, dan zijn deze voedingsstoffen niet beschikbaar en zal het lichaam dus beschadigd blijven. Hoe meer men dan gaat trainen, hoe meer het lichaam zal aftakelen. Het heeft immers geen energie meer om al deze herstelprocessen uit te voeren.
Aangezien het herstellen en opbouwen van het lichaam energie kost is het dus belangrijk om een gezond voedingspatroon na te streven. Binnen dit voedingspatroon, zoals de richtlijnen van het Voedingcentrum voorschrijven, zijn meestal voldoende voedingsstoffen aanwezig om de sporter te helpen meer resultaat te behalen bij de training.

Alleen voor de fanatieke sporters is een gezond voedingspatroon niet voldoende. Na de training moet het lichaam snel hersteld zijn om weer aan de volgende training (meestal de dag erna) mee te kunnen doen. Hiervoor hoeven echter geen supplementen of pillen voor gebruikt te worden, maar de benodigde voedingstoffen kan men aanvullen door meer, maar wel gezond, te gaan eten. Dit is vaak een stuk goedkoper en levert daarnaast meer resultaat op.

Omdat de meeste sportdoelen te groeperen zijn in 2 algemene (sport) doelstellingen bespreken we:

1. Voeding en het opbouwen van de conditie

2. Voeding en het opbouwen van spiermassa


 

Voeding bij het opbouwen van de conditie

Sportvoeding bij conditie opbouwenBij het opbouwen van de conditie is het van belang om een bepaalde oefening (zwemmen, lopen, fietsen) een langere tijd vol te kunnen houden. Na een aantal trainingen is het langer volhouden van de activiteit, of de afstand in een korte tijd afleggen, steeds beter te merken. Er ontstaan trainingseffecten en het lichaam krijgt een steeds betere hart-longfunctie.

Om een conditietraining uit te voeren, hier weer van te herstellen en het extra stukje op te bouwen, zijn extra eiwitten en koolhydraten nodig. Kies wel voor de gezonde variant, zodat u de goede voedingstoffen binnenkrijgt en het lichaam optimaal laat functioneren. Hierdoor zult u meer resultaat verkrijgen bij het conditie opbouwen en heeft u daarnaast ook nog voldoende energie over om de dagelijkse handelingen uit te kunnen blijven voeren.

 

De verhoudingen van een gezond voedingspatroon lagen op:

 

Eiwitten: 10 – 15%
Koolhydraten: 55%
Waarvan: 30 – 40% aan zetmeel
15 – 25% aan enkelvoudige en 2voudige suikers
Vetten: 30 – 35 %
Waarvan:  20%  onverzadigd (goed)
10% aan verzadigd vet (slecht)
Groente en fruit:  200 gram groente en 2 stuks fruit
Dranken:  2 liter per dag

 

 

Is men meer dan 5 uur per week met het opbouwen van de conditie bezig, dan zal het aandeel aan eiwitten en koolhydraten iets hoger moeten liggen. De verhoudingen van het voedingspatroon moeten dan zijn:

 

Eiwitten: 15%
Koolhydraten: 65%
Waarvan: 40 – 45% aan zetmeel
20 – 25% aan enkelvoudige en 2voudige suikers
Vetten: 20%
Waarvan:  15%  onverzadigd (goed)
 5% aan verzadigd vet (slecht)
Groente en fruit:  200 gram groente en 2 stuks fruit
Dranken:  2,5 – 4 liter per dag

 

 

Afhankelijk van de verhoudingen is het bij het ‘opbouwen van de conditie’ nog wel van belang om het benodigd aantal calorieën te laten berekenen of testen. Want iemand die veel sport zal dus ook meer energie nodig hebben. Let er ook op dat de meeste sporters zich gewoon aan de richtlijnen van het voedingscentrum kunnen houden. Hier zitten voldoende goede voedingstoffen in en een tekort hiervan zal door 2-3 x per week sporten niet snel gebeuren.

 


 

Voeding bij spieropbouw (spierkracht en massa):

Sportvoeding bij spiermassa opbouwenSpiermassa opbouwen gaat de eerste tijd vrij snel en gemakkelijk. Het lichaam en de spieren zijn de krachttraining niet gewend en zullen snel uit balans worden gebracht. Raakt het lichaam gewend aan de training dan zal het zich hierop gaan aanpassen. Er moeten steeds meer factoren worden beïnvloed om extra resultaat te boeken.

De factoren voor een goed resultaat zijn:

 

♦  Training: dus steeds iets zwaarder, maar ook gevarieerder, trainen om het lichaam uit balans te brengen.

♦  Motivatie: men moet gemotiveerd zijn om te blijven sporten.

♦  Herstel: het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de training of uitgevoerde oefening.

♦  Voeding: het lichaam heeft energie nodig om de training uit te voeren, te herstellen en spiermassa op te bouwen.

 

Worden deze factoren op een positieve manier beïnvloed, dan zal dit zeker resultaat opleveren bij de trainingen. Eigenlijk is er voor de gemiddelde sporter (2-3x per week) niets extra’s nodig dan een gezond voedingspatroon, zoals het Voedingscentrum voorschrijft. Er zijn geen extra middelen, zoals aanbieders van sportsupplementen vaak beweren, nodig om meer resultaat te behalen.
Alleen indien de sporter meer dan 8 uur per week aan krachttraining doet zijn er extra voedingsstoffen als koolhydraten en vooral eiwitten nodig voor het herstel en de opbouw van de spieren.

Doet u meer dan 8 uur aan krachttraining dan kunt u het aandeel van koolhydraten op 60 – 65% van de dagelijkse voeding houden. De benodigde hoeveelheid eiwitten krijgt men in de westerse wereld al teveel binnen en hoeven dus eigenlijk niet verhoogd te worden. Als vuistregel kunt u uw nieuwe voedingspatroon voor ongeveer 1,5 – 2,0 gram per kg lichaamsgewicht, aan eiwitten laten bestaan. Let er wel op dat er extra energie nodig is om de spiermassa op te bouwen en u dus meer calorieën moet binnenkrijgen dan de gemiddelde mens. Hoeveel dit er voor u zijn, kunt u gaan berekenen of te weten komen door gebruik te maken van de Eetmeter van het Voedingscentrum. Daarnaast kunt u zich natuurlijk ook laten testen door een deskundige om een nog betrouwbaarder resultaat te verkrijgen.

 


 

Stappenplan sportvoeding samengevat:

Voordat u gaat sporten

  • Kijk goed naar uw beginsituatie. Kunt u veilig gaan sporten?
  • Kies uw doelstelling: conditie- of spieropbouw.
  • Laat uw lichaamswaarden regelmatig testen om te zien of u vooruitgang heeft geboekt.
  • Stel reële en haalbare doelen en maak deze voor uzelf persoonlijk.
  • Kies een leuke sport die u op lange termijn kunt en wilt beoefenen.
  • Schrijf uw toekomstige trainingsdagen op.


Voeding voor het opbouwen van spiermassa en de conditie

  • Stel een voedingsdagboek samen en noteer 1-2 weken lang al uw voeding en dranken.
  • Bereken eenmalig uw huidige voedingspatroon of gebruik hiervoor de Eetmeter.
  • Afhankelijk van uw benodigd aantal calorieën: kies voor gezonde voeding.


Sport u meer dan 6 uur per week:

  • Laat het energieverbruik nog een keer meten of gebruik hiervoor de Eetmeter.
  • Gebruik naast het huidige voedingspatroon een x aantal extra eiwitten en koolhydraten.
  • Zorg dat de factoren ‘training’, motivatie, herstel en voeding in balans zijn.